Що таке Омега 3?
Омега-три є незамінними жирними кислотами, які організм не може синтезувати; до цієї групи належать альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA).
Щоб пам'ятати:
- Омега-3 мають багато життєво важливих функцій, і будь-який дефіцит може бути дуже шкідливим для здоров'я.
- Якщо бути точним, то єдиною повністю необхідною омегою 3 є ALA, з якої організм (через ферменти) також здатний витягувати EPA і DHA. З іншого боку, ця здатність може бути скомпрометована старінням, певними лікарськими засобами, порушеннями в харчуванні та іншими факторами.
- Омега 3 дуже чутлива до кисню, вільних радикалів, світла і тепла.
Кращі рецепти для дієти, багаті омега-3, це ті, що містять більш високі рівні ALA, DHA і EPA в "готовому блюді".
Ця характеристика є результатом об'єднання між типом сировини та технікою обробки.
Первинні джерела Омеги Три
Перш ніж говорити про рецепти, важливо зрозуміти, які продукти містять необхідні омега-3:
- Первинні джерела альфа-ліноленової кислоти (ALA): містяться в жирній їжі рослинного походження. Вони рясніють певними насінням і, перш за все, їх «живої» частиною (зародком або ембріона). По-друге, вони також зустрічаються в м'ясистих фруктах, овочах і т.д.
- Первинні джерела ейкозапентаєнової і докозагексаєнової кислот (ЕПК і ДГК): вони в основному зустрічаються в рибних продуктах (риба, ракоподібні і молюски) і в водоростях (одноклітинні і багатоклітинні).
NB . З джерел незамінних жирних кислот омега-3, як тваринних, так і рослинних, можна отримати олії, які особливо багаті поживними речовинами.
З іншого боку, вибір продуктів, багатих ALA, EPA і DHA, може виявитися недостатньою.
Харчова промисловість
Омега-три особливо чутливі до:
- кисень
- Вільні радикали
- тепла
- Світло.
Для цього необхідно дотримуватися деяких запобіжних заходів під час обробки, щоб запобігти погіршенню цих поживних речовин ще до споживання:
- Зберігати в оптимальному режимі: це стосується всіх продуктів, а особливо видобутих масел. Продукти, багаті омега-3, повинні зберігатися коротко і перш за все:
- На холоді (коли це можливо, краще нижче нуля)
- У темряві
- Герметично герметизується.
- Запобігання контактного окислення: на додаток до кисню (присутнього в повітрі) і вільних радикалів (присутні в самій їжі), основним джерелом окислення (яке в основному впливає на вітаміни, жири і мінерали) є контакт з металами. Вона відбувається головним чином під час різання (нож, лопатка для різання, м'ясорубка та ін.) І при зберіганні (контейнери і т.д.). Сьогодні існує широке використання нержавіючої сталі, яка, серед інших, вважається найменшою «редукцією». Не впевнено, що це варто, але з цієї точки зору було б краще зосередитися на інноваційних матеріалах, таких як кераміка (для ножів) і синтетичні полімери (для контейнерів).
- Приготування їжі: для підтримки цілісності омега-3 бажано (якщо можливо) з'їсти їх у сирому вигляді. Приготування їжі завжди негативно впливає на цілісність цих молекул і всіх термолабільних. Інтенсивне приготування їжі майже негайно знищує омегу три, але помірне приготування їжі часто вимагає більше часу (з подібним ефектом). Рекомендується не перевищувати 100 ° С протягом декількох хвилин.
- Уникайте розсіювання: зберігаючи продукти, багаті омегою три, вони розбавляються і втрачаються. Навіть якщо жири не розчиняються у воді, те ж відбувається під час кипіння (вони видно як поверхневі "отвори").
прикладів
Кращі омега три рецепти можна розділити на:
- Багаті ALA
- Багаті EPA і DHA.
Кращі рецепти з ALA
Всі вони містять певні насіння або їх жиру.
Насіння, найбагатше в омега-3, це: чіа, ківі, періла, льон, чорниця, камелія, фарфор, оливкова, конопляна, волоський горіх, рапс, соя і виноград.
Насіння, що варяться для упаковки, в першу чергу - це чіа, льон і соя.
З цього ж отримуємо борошно, дуже використовувану для основних сумішей:
- Для тих, хто квас (хліб), також необхідно використовувати частину борошна з глютеном.
- Це не є необхідним для пасти, але безглютенова суміш менш стійка до приготування їжі.
Волоські горіхи та насіння конопель можна вживати як закуску або у вигляді борошна.
Притискаючи всі насіння, багаті омега-3, ви отримуєте нафту для використання сировини на гарнірах; з іншого боку, не всі з них дуже смачні (особливо з ківі, чорниці і винограду).
Кращі рецепти з EPA і DHA
В основному вони стосуються риби, молюсків і ракоподібних.
Вони багатші омега-3: дикий лосось, пул з тунця, скумбрія, боніто, сардини та інші сині риби, печінка риби і т.д.
Карпаччо, тартар, різні типи суші і мариновані сирі філе повністю зберігають частку омега-3.
Що стосується приготування їжі, то системи є більш придатними: при низькій температурі (під вакуумом у воді), вазокотурі і варінні в парі.
Масла, отримані з водних організмів (риби, риб'яча печінка, криль, водорості тощо), не піддаються гастрономії і служать більше ніж будь-що іншим як харчові добавки.
