вправи

Тренування для телят: ось як їх вирощувати

Доктор Антоніо Паролісі

Оцінка м'язової структури сурі трицепса для зростаючої рентабельної підготовки

Всі м'язові волокна повинні бути залучені для росту м'язів. Це означає, що гастроцнеми не треба тренувати тільки з довгими рядами і середньо-низькими навантаженнями, так як зростання солеуса не слід стимулювати лише короткими і середньо-високими навантаженнями. Всі волокна, які утворюють м'яз, повинні бути адекватно стимульовані навчанням.

Необхідно зробити більшу роботу для специфіки цього м'яза, проте тренінг, який включає, наприклад, у випадку ікроножних, низьких повторів із середньо-високими навантаженнями, також повинен бути врахований.

Це справедливо для більшості людей, але для належної структуризації програми тренування очікується, що всі м'язи повинні бути перевірені, щоб зрозуміти склад з точки зору волокон.

Цілком імовірно, що суб'єкт має більший склад білих волокон в гастроцени (дуже малоймовірно, але можливо) і червоний у солеусе або навпаки. У Біблії нічого не написано!

Але як ми розуміємо склад м'яза?

Для подальших роз'яснень див. Статтю CUSTOMIZED TRAINING.

У будь-якому випадку ця коротка процедура завжди може бути застосована: перевірте 1RM (1 максимальне повторення) для цієї вправи, можливо, використовуючи формулу:

1RM = завантажений підйом / 1.0278- (0.0278 * кількість повторень)

Коли відомо про стелю, використовується 80% цього навантаження і виконується найбільша кількість повторів. При такому навантаженні є люди, які здатні охопити набір максимум 5-10 повторів та інші, які можуть охопити навіть більше 15.

З цього простого тесту ви можете отримати уявлення про кількість червоних волокон, присутніх у досліджуваному м'язі. Таким чином, у випадку стоячого теляти більшість (але не всі) людям вдається з 80% 1RM виконувати більше 10-15 повторів; це вказує на те, що даний м'яз багатий червоними волокнами. Але інші люди ледь охоплюють 7-10 повторів, тому їх треба навчати за критерієм білих волокон.

Ви можете застосувати ці прості тести, щоб зрозуміти, в якому напрямку зорієнтуватися для підготовки телят. Приведемо приклад, щоб на практиці зрозуміти, як структурувати тренування для росту цих м'язів.

Ми маємо випадок, що в тесті суб'єкт практикував близько 17 повторів з 80% 1 RM; так що немає сумніву, що він користується гарною силою в тих м'язах, що підтверджує той факт, що його м'язова структура в основному складається з повільно посмикаються волокон (тому червоні). А солеус після випробування розуміється, що це конституція швидких волокон (тому біла).

Суб'єкт повинен буде тренувати телят з довгими серіями, середньо-низькими навантаженнями і низьким часом відновлення (близько 45 секунд) для гастронеми, а для низької серії, середньо-високих навантажень і тривалого часу відновлення (близько 90 секунд); зрозуміти:

постійна телята 6-8 наборів по 30 повторів (приблизно 90 секунд активної роботи) з відновленням приблизно 45 секунд;

теля розміщують 3-5 наборів по 10 повторів (приблизно 30 секунд активної роботи) з відновленням приблизно 90 секунд.

Постійне теляти слід виконувати до 3 разів на тиждень, тоді як для сидячого теля може бути достатньо одного разу; у останньому випадку порада полягає в тому, щоб тренувати солеуса в одній сесії присідань, щоб навчити його «непрямо» з присіданням і «безпосередньо» з посадженим телям.

Очевидно, це був лише приклад, але на основі результатів тесту ви можете спланувати програму якомога детальніше, особливо для м'язів телят, які часто представляють той район, який, принаймні у природних спортсменів, важче об'ємно.

Так важко тренуватися, з критеріями і багато терпіння.

Гарне навчання для всіх.