Доктор Антоніо Паролісі
Оцінка м'язової структури сурі трицепса для зростаючої рентабельної підготовки
Всі м'язові волокна повинні бути залучені для росту м'язів. Це означає, що гастроцнеми не треба тренувати тільки з довгими рядами і середньо-низькими навантаженнями, так як зростання солеуса не слід стимулювати лише короткими і середньо-високими навантаженнями. Всі волокна, які утворюють м'яз, повинні бути адекватно стимульовані навчанням.
Необхідно зробити більшу роботу для специфіки цього м'яза, проте тренінг, який включає, наприклад, у випадку ікроножних, низьких повторів із середньо-високими навантаженнями, також повинен бути врахований.
Це справедливо для більшості людей, але для належної структуризації програми тренування очікується, що всі м'язи повинні бути перевірені, щоб зрозуміти склад з точки зору волокон.
Цілком імовірно, що суб'єкт має більший склад білих волокон в гастроцени (дуже малоймовірно, але можливо) і червоний у солеусе або навпаки. У Біблії нічого не написано!
Але як ми розуміємо склад м'яза?
Для подальших роз'яснень див. Статтю CUSTOMIZED TRAINING.
У будь-якому випадку ця коротка процедура завжди може бути застосована: перевірте 1RM (1 максимальне повторення) для цієї вправи, можливо, використовуючи формулу:
1RM = завантажений підйом / 1.0278- (0.0278 * кількість повторень)
Коли відомо про стелю, використовується 80% цього навантаження і виконується найбільша кількість повторів. При такому навантаженні є люди, які здатні охопити набір максимум 5-10 повторів та інші, які можуть охопити навіть більше 15.
З цього простого тесту ви можете отримати уявлення про кількість червоних волокон, присутніх у досліджуваному м'язі. Таким чином, у випадку стоячого теляти більшість (але не всі) людям вдається з 80% 1RM виконувати більше 10-15 повторів; це вказує на те, що даний м'яз багатий червоними волокнами. Але інші люди ледь охоплюють 7-10 повторів, тому їх треба навчати за критерієм білих волокон.
Ви можете застосувати ці прості тести, щоб зрозуміти, в якому напрямку зорієнтуватися для підготовки телят. Приведемо приклад, щоб на практиці зрозуміти, як структурувати тренування для росту цих м'язів.
Ми маємо випадок, що в тесті суб'єкт практикував близько 17 повторів з 80% 1 RM; так що немає сумніву, що він користується гарною силою в тих м'язах, що підтверджує той факт, що його м'язова структура в основному складається з повільно посмикаються волокон (тому червоні). А солеус після випробування розуміється, що це конституція швидких волокон (тому біла).
Суб'єкт повинен буде тренувати телят з довгими серіями, середньо-низькими навантаженнями і низьким часом відновлення (близько 45 секунд) для гастронеми, а для низької серії, середньо-високих навантажень і тривалого часу відновлення (близько 90 секунд); зрозуміти:
постійна телята 6-8 наборів по 30 повторів (приблизно 90 секунд активної роботи) з відновленням приблизно 45 секунд;
теля розміщують 3-5 наборів по 10 повторів (приблизно 30 секунд активної роботи) з відновленням приблизно 90 секунд.
Постійне теляти слід виконувати до 3 разів на тиждень, тоді як для сидячого теля може бути достатньо одного разу; у останньому випадку порада полягає в тому, щоб тренувати солеуса в одній сесії присідань, щоб навчити його «непрямо» з присіданням і «безпосередньо» з посадженим телям.
Очевидно, це був лише приклад, але на основі результатів тесту ви можете спланувати програму якомога детальніше, особливо для м'язів телят, які часто представляють той район, який, принаймні у природних спортсменів, важче об'ємно.
Так важко тренуватися, з критеріями і багато терпіння.
Гарне навчання для всіх.