Повідомлення відправлено: Джузеппе
Привіт Джузеппе
від того, що ви мені пишете, я вважаю, що для вас функціональна підготовка дуже корисна для поліпшення м'язового тонусу всього тіла.
Давайте почнемо з частоти сеансів, чотирьох тренувань на тиждень більш ніж достатньо, особливо в літній період, протягом якого ви повинні знайти фізичну і психічну енергію, щоб краще зіткнутися з конкурентними зобов'язаннями наступного сезону (навіть якщо це простий матч з друзями). у вихідні дні).
Засідання почнуться з початкового потепління близько десяти хвилин. Пріоритетну роль відіграватиме тренування черевної, косої та поперекової м'язів, тому їх треба навчати принаймні двічі на тиждень.
Потім буде початковий період, в якому вам доведеться побудувати гарну базу загальної сили і наступний період, в якому вам доведеться «перетворити» цю силу, пристосувавши її до жесту конкуренції.
Протягом перших 2-3 тижнів вам доведеться вибирати такі основні вправи, як прес для ніг, прес для грудей, грудні, легкі підтяжки, вертикальний та плечовий прес. Три набори на вправу за 8-10 повторень можуть стати гарним стимулом для загального збільшення сили.
Після цього початкового періоду я пропоную вам поступово перейти на вільні ваги з вправами, такими як: випади, гантелі, тяги на похилих, на знижених, повільних гантелях і веслування з гантелями.
Як тільки ви познайомилися з рухом, виконайте ті ж вправи на підходящі кульки або швейцарські кулі.
Швейцарська м'яч - велика кулька діаметром від 45 до 65 см. Цей інструмент є дуже дестабілізуючим, оскільки зменшена поверхня опори робить інструмент нестабільним. Щоб підтримувати баланс, ви будете змушені набирати численні стабілізуючі м'язи, які не підкреслюються під час звичайних вправ.
Якщо ви продовжуєте тренуватися 4 рази на тиждень навіть протягом цього періоду, ви можете розділити тренування на дві сесії, під час яких ви будете тренуватись по черзі, верхній і нижній частині тіла.
П'ятнадцять двадцять хвилин повільного бігу в кінці сеансів можуть допомогти вам оговтатися від втоми тренувань (особливо, коли ви тренуєте свої нижні кінцівки).
Коли ви наближаєтеся до певного періоду підготовки, ви можете почати замінювати 1 тренування верхньої частини тіла на пропущення, короткі вправи на гору, зміни ритму тощо.
Один день на тиждень може бути присвячений поліпшенню глобального опору і капіляризації, у зв'язку з цим корисно виконувати дуже тривалі виходи на повільні перевезення (принаймні 50 хвилин).
На цьому етапі перший аналіз вдосконалення естетики, сили, витривалості та вибухової сили повинен приймати вас за допомогою тренера для планування подальших навчальних програм.
Годівля : півтори години, за дві години до тренування: легке або збалансоване блюдо або закуска, з потрібною кількістю складних вуглеводів, білків і жирів, не перебільшуючи при цьому останнє.
Не забувайте тримати себе добре зволоженою під час тренування, випиваючи велику кількість води і, можливо, якщо ви втратите багато рідини з потовиділенням, доповнюючи трохи мінеральними солями.
Після тренування продовжують пити багато води і пропускати принаймні одну годину, перш ніж приймати тверду їжу.
На вечерю він споживає багато овочів, трохи злаків і хорошу кількість м'яса або риби.
Інтеграція: краще в першу чергу поліпшити свої звички харчування (див. Рекомендації з харчування). У цьому пункті я вважаю, що будь-яка інтеграція, за винятком вищезгаданих мінеральних солей, була б зайвою.
Якщо ви не споживаєте достатню кількість білка, ви могли б доповнити розгалужені амінокислоти, які необхідно приймати до і після тренування або з білком сироватки.
Якщо ви не споживаєте достатньо фруктів і овочів, ви могли б інтегруватися з полівітаміною, яку потрібно приймати вранці на сніданок.
Якщо ви довіряєте науковим дослідженням у багатьох випадках, вони фінансуються такими ж компаніями-поповнювачами, результати яких не підтверджені міжнародним науковим співтовариством; якщо ви хочете наповнити себе таблетками в будь-який час дня; потім перейдіть до деяких магазинів доповнення, і ви знайдете безліч добавок, які, якщо що-небудь, зробить вас легше під час тренування, враховуючи помітне зменшення обсягу вашого гаманця.
З повагою
