загальність
Фактори, що впливають на тиск
Артеріальний тиск є дуже важливим метаболічним параметром; за межами нормального діапазону (близько 70-80 мм рт.ст. мінімум понад 110-120 мм рт.ст.) це може насправді порушити стан здоров'я.
Якщо виключити серйозні генетичні чинники, то виявимо, що харчування, склад тіла, рівень фізичної активності та емоційний стан є найважливішими змінними в регулюванні артеріального тиску.
У цій статті ми проаналізуємо різні продукти, які, хоча і з різними механізмами, мають тенденцію до зниження або нормалізації артеріального тиску.
Як вони діють
Які механізми зниження тиску?
Їжа може сприяти зниженню артеріального тиску за допомогою різних механізмів:
- Пряме втручання на регулювання артеріального тиску
- діуретики
- Низький вміст натрію (фактор, що впливає на первинну гіпертензію, чутливу до натрію)
- Високий вміст калію, магнію та кальцію (які протидіють рівням натрію в крові, сприяючи нормалізації високого кров'яного тиску)
- Без стимулюючих молекул (які прагнуть збільшити тиск)
- Сприяння схудненню
- Вільні від насичених і гідрованих жирних кислот, багаті волокном *
Яку їжу вибрати
Продукти, що впливають на регулювання тиску
Є харчові продукти, які, хоча і різними способами, діють безпосередньо на механізми регулювання тиску.
ПНЖК
Найбільш відомими є незамінні поліненасичені жирні кислоти групи омега-3; важливою є альфа-ліноленова кислота (ALA), але її похідні ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA) мають більшу метаболічну ефективність.
ALA багатий на зародки деяких крохмалистих насіння і в певних маслянистих насіннях (чіа, перілла, ківі тощо); отримані масла дуже концентровані.
EPA і DHA знаходяться у значних кількостях у холодній морській рибі (тріска, лосось тощо), у синій рибі (сардини, скумбрія, боніто та ін.), У водоростях, крилі та печінці вже згаданої риби.
Alliaceae
Найбільш відомими є часник і цибуля, які - завдяки своїй здатності викликати розширення судин - сьогодні вважаються невід'ємною частиною терапії їжі проти гіпертонії.
Діуретичні продукти
Збільшення ниркової фільтрації сприяє виведенню води, а також мінеральних солей. Для тих, хто надмірно вживає кухонну сіль, цей механізм є дуже корисним, оскільки він сприяє виведенню натрію (який, як ми знаємо, є фактором, що сприяє первинної гіпертонії, чутливої до натрію).
Вода, напої та продукти з високим вмістом води є діуретиками. Продукти, які проявляють сильну діуретичну функцію, перш за все, багаті водою, містять харчові фактори, які сприяють фільтрації нирок. Це переважно продукти рослинного походження, такі як: ананас, огірок, артишок, цибуля, фенхель, яблуко і кульбаба.
Продукти з низьким вмістом натрію
Надлишок натрію, повторюємо знову, є сприятливим фактором для первинної артеріальної гіпертензії, чутливої до натрію. Ось чому кухонна сіль, яка містить дуже високий відсоток натрію, є поганим союзником для здоров'я судинної системи.
Більш ніж специфічні продукти харчування, категорія харчових продуктів з низьким вмістом натрію стосується їх методів збереження, приготування та споживання. Всі свіжі продукти з низьким вмістом натрію (за виключенням двостулкових молюсків, таких як мідії та молюски) або заморожені продукти; навпаки, він багатий на супсальние продукти, в розсолі і, в цілому, в банках (також в олії та маринованні).
З практичного прикладу споживання тунця переважно має бути орієнтоване на свіжі або заморожені скибочки, а не на консервовані. Або, серед похідних молока, краще віддавати перевагу йогурту, рикотті і м'яким сирам замість витриманих. Тим не менш, в області м'яса, доцільно, щоб уникнути холодних скорочень замість збільшення свіжого м'яса, як стейки.
Крім того, хороша практика уникати додавання кухонної солі під час приготування їжі або безпосередньо на пластині, усуваючи так звану дискреційну сіль.
Продукти з високим вмістом калію, магнію і кальцію
Як і натрій, калій, магній і кальцій також мають позитивний заряд і називаються катіонами. Підвищуючи їх споживання (в межах розуму), навіть якщо в організмі вони займають різні простори, вони сприяють виведенню натрію нирок на користь тиску.
Зокрема, збільшення калію пов'язане з позитивною модуляцією балансу артеріального тиску, настільки, що вона є справжнім засобом при гіпертонії (за умови, що нирки абсолютно здорові).
Найбільш багаті на магній і калій харчові продукти: овочі та свіжі фрукти (помідори, баклажани, огірки, кавуни, кабачки, кабачки, салати, радікйо, дині, персики, абрикоси та ін.), Бобові (боби, нут, сочевиця, боби і т.д.), цільні зерна (пшениця, спельта, ячмінь тощо) та інші крохмалисті насіння (псевдоочисники, такі як квіноа, амарант і т.д.).
Продукти, багаті кальцієм: свіже молоко і похідні (краще м'ясо і несолене); незначно, також можна збільшити споживання насіння насіння, таких як волоські горіхи, мигдаль або збагачені продукти (такі як соєве молоко, додане до кальцію).
Продукти без стимулюючих молекул
Вони не входять до жодної фундаментальної групи продуктів харчування, а це означає, що вони не є необхідними для дієти. Вони можуть бути повністю виключені з раціону без ризику погіршення харчування, але, тим не менше, багато людей, через звичку, не можуть обійтися без неї.
Ми говоримо про багаті напоями нервіно, такі як: кава, чай, какао, женьшень, гуарана, тип кола, енергетичні напої тощо; те ж саме відноситься і до шоколаду.
Оскільки стимулятори надають зворотний ефект на кров'яний тиск, доцільно вибрати каву без кофеїну, чай детено, колу без кофеїну тощо.
Продукти, що сприяють зниженню ваги
Це абсолютно загальне визначення, яке включає всі харчові продукти, типові для каліброваної дієти для схуднення:
- Низька калорійність, тому не дуже енергійна
- Низький вміст жиру або, якщо це корисно (наприклад, насіння олійних культур), належними порціями
- Низький навантаження і глікемічний індекс
- Багаті клітковиною.
Примітка : також необхідно розрахувати правильні порції і споживати їх з відповідною частотою.
Продукти без насичених і гідрованих жирів і багаті клітковиною
Кореляція між насиченими та / або гідрованими жирними кислотами, клітковиною та гіпертензією на даний момент є лише статистичним. Не існує біохімічного пояснення і передбачається, що причина цього зв'язку є багатофакторною. Фактично продукти, багаті насиченими жирними кислотами, в основному є висококалорійними (ожиріння є основною причиною гіпертонії) і великі джерела натрію (мінерал, шкідливий для артеріального тиску); навпаки, багаті кліткою менш енергетичні, мають нижчий глікемічний навантаження і індекс, і рясніють корисними мінеральними солями, такими як магній.
Тому слід уникати небажаних продуктів, таких як фасовані закуски та фаст-фуди, а також ковбаси та жирні сири, які надають перевагу свіжим, необробленим або мінімально обробленим продуктам. Замість вишуканих крохмальних продуктів, таких як хліб і білі макарони, рекомендується вибирати цілі продукти.
