Навчальна періодизація в швидких легкоатлетичних гонках - 400м

1-й ПЕРЕПІРНИЙ ПЕРІОД - ФУНДАМЕНТАЛЬНИЙ ПЕРІОД 1 - засіб, що використовується для щотижневого мікроциклу

Сила з перевантаженням (вибухонебезпечне та еластичне вибухонебезпечне)

1. Безперервний глибокий вигин: безперервний згин з горизонтальними стегнами, 3 комплекти з 5 рипів з навантаженням від 150% до 200% маси тіла
2. ½ безперервного присадку (час кожного рипу приблизно 600 мілісекунд): 3 комплекти з 6 рипів на 100-200% маси тіла
3. Безперервний глибокий перегин: 3 набору по 6-8 розривів зі 100% навантаженням на вагу на першому сеансі і 50% на другому
4. Cont Сквот безперервного стрибка: 3 набору по 6-8 розривів при 50% маси тіла на першому сеансі і 100% на другому
5. Передні стопи: виконувати на одній кінцівки за один раз, два набору на кожну ногу, починаючи з природного навантаження до 20-30 розривів, до 60-80 ріпів і, можливо, з перевантаженням 20% маси тіла.

NB . Для вправ ab треба поступово збільшувати навантаження, коли спортсмен здатний підтримувати виконавчий час; для так званих вправ, що мають постійне навантаження, висота стрибків повинна бути збільшена. Відновлення повинно бути близько 3 ', а в кінці кожної вправи необхідно швидко виконати деякі компенсаторні рухи.

Конкретні виконання вправ

Швидкі подорожі - широкий проїзд; інше ТІЛЬКИ при необхідності.

Особлива і специфічна міцність

1. Skip: 2-3 серії 150 доторкнулися до серії макс 200 торкнулися (близько 30 '' на кожні 100 торкнулися); 2 рази на тиждень
2. Підйоми: від 50 до 100 м є специфічними для вибухово-еластично-циклічної стійкості, змішаної з анаеробною алатокислотою і молочною кислотою; Від 1 до 2 на тиждень
3. 2 * 4 * 50 м з перервами 3'-8 '+ 2-3 * 100м з перервами від 6-8', щоб дістатися до 5 * 50м з перервами 3-8 '+ 4-5 * 100м з перервами 6 -8 '
4. 4 * 50м з перервами 3-8 '+ 4 * 80м з перервами 4-10' + 2 * 100м з перервами 6-8 ', досягнення 4 * 80 з перервами 5-10' + 3-4 * 100м з перервами 6-8 '.

Прискорення вправ, спринтів, прогресивів і тягнеться

Спринт, що стоїть, рухається і стоїть (20-30м); прогресивні і тягнеться на відстані 100 м (15-20), досягаючи швидкості, пов'язаної з періодом, і таким чином розвивати расовий механік, технічно більш ефективний, ніж той, що використовується в гонках на витривалість.

Безперервна аеробна потужність

1. Хрест на постійній швидкості: TOT 4-5км
2. Хрест у прогресії: TOT 4-5км.

Дробова аеробна потужність

1. 300-метрові випробування на відстань 3500м TOT, з перервами 2-3 '; напр .: 10-12 * 300м
2. Випробування від 300 до 600м для ТОТ 3500м, з перервами 3-4 '; напр .: 5-6 * 600 м, або 6-7 * 500 м, або 4 * 600м + 2 * 500м, або 4 * 600м + 3 * 400м, або 4 * 600м + 4 * 300м.

1-й ПІДГОТОВЧИЙ ПЕРІОД - ФУНДАМЕНТАЛЬНИЙ ПЕРІОД 2 - засоби, що використовуються в тижневому мікроциклі

Сила з перевантаженням (вибухонебезпечне та еластичне вибухонебезпечне)

1. Безперервний глибокий вигин: безперервний згин з горизонтальними стегнами, 3 серії з 5 рипів з навантаженням від 150% до 200% ваги тіла. Вправа повинна виконуватися з таким динамічністю, що дозволяє швидко інвертувати рух і безперервну послідовність; Час виконання коливається близько 800 мілісекунд
2. ½ безперервного присадку (час кожного розриву близько 600 мілісекунд): 3 комплекти з 6 рипів при 200% маси тіла
3. Безперервний глибокий перегин: 3 набору по 6-8 розривів зі 100% навантаженням на вагу на першому сеансі і 50% на другому
4. Cont Сквот безперервного стрибка: 3 набору по 6-8 розривів при 50% маси тіла на першому сеансі і 100% на другому
5. Передні стопи: виконувати на одній кінцівки за один раз, два набору на кожну ногу, починаючи з природного навантаження до 20-30 розривів, до 60-80 ріпів і, можливо, з перевантаженням 20% маси тіла.

NB . Для вправ ab треба поступово збільшувати навантаження, коли спортсмен здатний підтримувати виконавчий час; для так званих вправ, що мають постійне навантаження, висота стрибків повинна бути збільшена. Відновлення повинно бути близько 3 ', а в кінці кожної вправи необхідно швидко виконати деякі компенсаторні рухи.

Конкретні виконання вправ

Швидкі подорожі - широкий проїзд; інше ТІЛЬКИ при необхідності.

Особлива і специфічна міцність

1. Skip: 1-2 серії з 200-300 дотиків (близько 25-27 '' кожні 100 дотиків)
2. Перемінний стрибок: 6 декап + 2 * 50м до 2 шт. + 4 * 50м; п'ятірка + 3 * 100м; 2 * 50m + 2 * 100m
3. Підйоми: від 50 до 100 м є специфічними для вибухово-еластично-циклічної стійкості, змішаної з анаеробною алатокислотою і молочною кислотою; Двічі на тиждень: а) 5 * 50м з перервою 3-8 ', 5 * 100м з перервами 6-8'; б) 7-8 * 100 м з 6-8 'перервами.

Прискорення вправ, спринтів, прогресивів і тягнеться

Спринт, що стоїть, рухається і стоїть (20-30м); прогресивні і тягнеться на відстані 100 м (15-20), досягаючи швидкості, пов'язаної з періодом, і таким чином розвивати расовий механік, технічно більш ефективний, ніж той, що використовується в гонках на витривалість.

Безперервна аеробна потужність

1. Хрест на постійній швидкості: TOT 4-5км
2. Хрест у прогресії: TOT 4-5км.

Дробова аеробна потужність

1. 300-метрові випробування на відстань 3500м TOT, з перервами 2-3 '; напр .: 10-12 * 300м
2. Випробування від 300 до 600м для ТОТ 3500м, з перервами 3-4 '; напр .: 5-6 * 600 м, або 6-7 * 500 м, або 4 * 600м + 2 * 500м, або 4 * 600м + 3 * 400м, або 4 * 600м + 4 * 300м.

Змішана аеробна потужність

Випробування від 600 до 200 м зі швидкістю 85% для ТО 2500 м, з перервами 4-6 'в залежності від швидкості; напр .: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m або 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

1-й ПІДГОТОВЧИЙ ПЕРІОД - СПЕЦІАЛЬНИЙ ПЕРІОД

Наприкінці тижнів завантаження починаються перші гонки.

1-й ПІДГОТОВЧИЙ ПЕРІОД - СПЕЦІАЛЬНИЙ ПЕРІОД - засоби, що використовуються в тижневому мікроциклі

Особлива і специфічна міцність

1. Реактивні стрибки на перешкодах: 30-40 рип реактивні на перешкодах - 4-5 наборів 8-10 hs, розташованих 1м і максимуми 30-76см
2. Змінні стрибки: а) 3 * 50м, б) 1-2 * 100м.

Безперервна аеробна потужність

Хрест в прогресії: TOT 2-3км.

Дробова аеробна потужність

Випробування близько 300-400м для ТОТ 2500м, з перервами 3-4 '; напр .: 3 * 400м + 4 * 300м.

Змішана аеробна потужність і питомий опір

600-200м випробувань для ТОТ 2500м, з перервами 4-6 '; напр .: 2 * 600м + 2 * 500м + 2 * 200м з останніми 2 випробуваннями, перед якими стоїть 1 макро-розрив та 8-10 '.

Виконання ритмічних тестів

Швидка кругова гонка: 2-3 * 100м.

2-й ПІДГОТОВЧИЙ ПЕРІОД

На цьому етапі важливо використовувати ефекти тренування, отримані за допомогою першого підготовчого періоду, підкреслюючи, перш за все, інтенсивність, свідомо, що спуск навантаження може бути відносно ТІЛЬКИ до обсягу, який також може зростати ПІД ЧАС циклу.

Ритмічні та технічні вправи переводяться до циклу освітлення або відновлення; під час періоду регенерації необхідно проводити ритмічні вправи і середньотяжкі вправи (250-300-400м), щоб уповільнити зниження працездатності м'язів, не торкаючись високошвидкісних піків. Протягом цього періоду повинні також виконуватися вправи, поєднуючи ходи і пробіжки.

2-й ПІДГОТОВЧИЙ ПЕРІОД - СПЕЦІАЛЬНИЙ ПЕРІОД - засоби, що використовуються в тижневому мікроциклі

Сила вибухової і еластичної вибухової речовини

1. ½ Швидке безперервне присідання: 4 серії з 6 розривів з навантаженням від 100 до 200% ваги тіла Вправа повинна виконуватися з динамічністю, що дозволяє швидко інвертувати рух і безперервну послідовність; Час виконання коливається близько 700 мілісекунд
2. Безперервний глибокий перегин: 3 набору по 6-8 розривів зі 100% навантаженням на вагу на першому сеансі і 50% на другому
3. Cont Сквот безперервного стрибка: 3 набору по 6-8 розривів при 50% маси тіла на першому сеансі і 100% на другому

Спеціальна реактивна сила

1. Реактивні стрибки на перешкодах: 50-60 розрив реактивний на перешкодах - 4-6 серій 8-10 hs розставлені 1м і 50-76см висотою; Перешкоди можна подолати розслабленими ногами або швидко нагадати до грудей
2. Skip: 1-2 * 200 rip: близько 25-27 '' на кожні 100 дотиків; Ви можете виконати 2 * 200 штрихи, в яких 50 пропусків досягають 50 швидких пропусків
3. Змінні стрибки: а) 3 декап + 4 * 50м (або 2 * 100м), б) 3 п'ятикрати + 3 * 100м.

Вправи прискорення і спринту

Спринт стоячи, рухаючись і стоячи на місці.

Стійкість до швидкості

60-80-100м випробувань, 95% пробігів (80м у серіях макс. 4 випробувань, 100м у серіях макс. 3 випробувань), від 12 до 16 рипів з паузами 3 'для 80м, 3-4' для 100м і 7-8 'між серіями, для TOT 1000-1200м.

Питома стійкість

1. Повторні випробування 200-600м, проходить 85-90%, для TOT 2000м, з перервами 6-12 'залежно від швидкості
2. Повторні випробування 400-200м, проходить 85-90%, для ТОТ 2000м, з мікророзривами 3-4 'і макророзривів 10-12'.

Змішана аеробна потужність і питомий опір

1. Випробування на 600-200м працюють на 80-85% від швидкості TOT 2000м, з перервами 6-12 'в залежності від швидкості
2. Серія повторів з тестами від 400 до 200м працює на 80-85% від швидкості ТОТ 2000м, з 3-4 'мікророзривами і 10-12' макро-розривами.

Змішана аеробна потужність і питомий опір

Випробування 600-200м проходили на рівні 80-85% від швидкості для TOT 2500 м, з перервами 4-6 ':

1. 4 * 600 м, 5 * 500 м, 6 * 400 м, 8 * 300 м, 3 * 600 м + 3 * 300 м, 2 * 600 м + 3 * 400 м
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

NB . Останнім або останнім 2 випробуванням передує більш широка пауза (8-10 ') для швидкого запуску та стимулювання механізму молочної кислоти.

2-й ПІДГОТОВЧИЙ ПЕРІОД - КОНКРЕТНИЙ ПЕРІОД - засоби, що використовуються в тижневому мікроциклі

Спеціальна реактивна сила

1. Реактивні стрибки на перешкодах: 30-50 реактивних розривів на перешкодах - 4-6 наборів по 6-8 hs, розташованих на відстані 1м і висотою 30-76см; Перешкоди можна подолати розслабленими ногами або швидко нагадати до грудей. При необхідності від 2 до 3 щотижневих сеансів
2. Skip: 2 * 200-300 rip: близько 25-27 '' на кожні 100 дотиків; Ви можете виконати їх за допомогою 50 дотиків високого пропуску, за якими слідує 50 швидких пропусків
3. Змінні стрибки: а) 3 декап + 2-3 * 100м, б) 3-х п'ятирічок + 2-3 * 100м.

Вправи прискорення і спринту

Спринт стоячи, рухаючись і нерухомо, прогресивно, на 80м (6-8-10) досягаючи високої швидкості (60 + 20м).

Стійкість до швидкості

60-80-100м випробувань, 95% пробігів (80м у серіях макс. 4 випробувань, 100м у серіях макс. 3 випробувань), від 12 до 16 рипів з паузами 3 'для 80м, 3-4' для 100м і 7-8 'між серіями, для TOT 1000-1200м.

Питома стійкість

Повторні випробування 600-200м, проходить 85-90%, для ТОТ 2000м, з перервами 6-15 'залежно від швидкості; напр .: 2 * 600м + 2 * 400м, 1 * 600м + 2 * 400м + 2 * 300м, 3 * 400м + 3 * 300м, 600-500-400-300-200м.

Підсумкові тести та швидкість перегонів

Випробування на відстані 200-300м, паузи 15-18 ', виконані у вигляді гоночного проходу; напр .: 2 * 200м + 2 * 300м, 4 * 200м + 1 * 300м.

NB . Необхідно фіксувати час на кожні 100 м, намагаючись охопити 2-ю і 3-ю секції з тією ж швидкістю, що і перша.

Змішана аеробна потужність і питомий опір

Випробування 600-200м працюють на 85% швидкості для TOT 2500 м, з перервами 4-6 ':

1. 4 * 600 м, 5 * 500 м, 6 * 400 м, 8 * 300 м, 3 * 600 м + 3 * 300 м, 2 * 600 м + 3 * 400 м
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

NB . Останнім або останнім 2 випробуванням передує більш широка пауза (8-10 ') для швидкого запуску та стимулювання механізму молочної кислоти.

2-й ПІДГОТОВЧИЙ ПЕРІОД - ПЕРІОД ВИКЛЮЧЕННЯ З ВТОРИННИМИ РАКАМИ - засоби, що використовуються в тижневому мікроциклі

Спеціальна реактивна сила

1. Реактивні стрибки на перешкодах: 30-40 рип реактивні на перешкодах - 4-5 рядів з 6 hs розставлені 1м і високі 30-76см; для нагрівання
2. Змінні стрибки: 1-2 * 100м.

швидкість

Випробування на 60-150 м, 95% пробігів, 4-5 розривів з перервами 8-10 ', для TOT 400-500 м; напр .: 60-80-100-150м.

Питома стійкість

Повторні випробування 600-200м, проходить на 90-95%, для ТО 1600м, з перервами 8-12-15 'залежно від швидкості; напр .: 600-500-300-300м, 500-400-300-300-200м, 600м + 3 * 300м.

Підсумкові тести та швидкість перегонів

Випробування на відстані 200-300м, паузи 15-18 ', виконані у вигляді гоночного проходу; напр .: 2 * 200м + 1 * 300м.

NB . Необхідно фіксувати час на кожні 100 м, намагаючись охопити 2-ю і 3-ю секції з тією ж швидкістю, що і перша.

Бібліографія: