Що таке омега-3?
Омега 3 (ω3), так само як і омега 6 (ω6), є незамінними жирними кислотами (AGE). Це молекули, які наше тіло НЕ здатне синтезувати незалежно; для цього необхідно їх приймати через багаті їм продукти.
Омега-3 мають різні функції; у балансі з омегою 6 вони регулюють запальні реакції, агрегацію тромбоцитів, вазодилатацію і згортання крові. Більше того, виявляється, що вони частково відповідають за ліпемічний стан (співвідношення між ліпопротеїнами плазми і загальною кількістю тригліцеридів). Хороший запас омега-3 сприяє запобіганню атеросклерозу та серцево-судинних подій (інфаркт міокарда та інсульт головного мозку, викликаний гіпертонією, гіперліпемією та хронічною гіперглікемією), оскільки вони також діють на регулювання артеріального тиску та ініціюють механізми. атеросклеротичної бляшки. Їх протизапальна активність також може бути корисною для профілактики та правильного лікування хронічних запальних захворювань.
Згідно з рекомендаціями LARN, постачання ефірних жирних кислот з раціоном повинно становити близько 2, 5% загальної кількості калорій, відповідно поставлених при 2% ω6, і 0, 5% - ω3. Тому ми рекомендуємо співвідношення 4: 1, навіть якщо, за даними досліджень, здається, що в дієті італійців цей баланс має тенденцію бути високим.
Деякі дані повідомляють про співвідношення навіть 11: 1 або вище. Страх перед дослідниками полягає в тому, що надмірна присутність омега-6 може сприяти запальній реакції (навпаки омега-3), навіть якщо останні тести "in vivo" заперечують цю гіпотезу і ідентифікують у ω6 функцію, дуже схожу на омега-3.
Харчові джерела омега 3 - масла
Омега-3 присутні в харчових продуктах як тваринного, так і рослинного походження, але вони присутні в різних поширених хімічних формах. У риб, особливо під назвою «синій», виділяються ЕПК і ДГК (ейкозапентаєнова і докозагексаенова - біологічно активніша для людського організму), а в овочах (особливо в деяких холодних холодних маслах) виділяється α-ліноленова кислота. (біологічно менш активні, але все ще дуже корисні для досягнення рекомендованого раціону). Проте, це нечітке розрізнення, і склад деяких продуктів є далеким від того, що зазвичай говорилося.
Тому, крім регулярного споживання хороших порцій риби, багатій омега-3 (анчоуси, сардини, скумбрія, ланзардо, боніто, тунець, ламгуга, лечча, риччола, теплиця, аллеттера, голка, бога, лосось, тріска і т.д.), можна значно збільшують споживання цих поживних речовин шляхом споживання рослинних або тваринних екстрактів.
Добре мати на увазі, що омега-3 є дуже делікатними жирними кислотами і дуже легко деградують. Це, крім того, що дає запах і смак, який нічого, крім приємного, заважає метаболічному впливу на організм. Омега 3 дуже чутливий до окислення / перекисного окислення при дії повітря, світла та тепла; причому вони мають тенденцію значно розбавлятися в інших ліпідних розчинах, диспергуючи в них.
Рибне масло, багате омегою 3
Серед масел, найбагатших омега-3, витягнутих з тварин ми згадуємо: печінка тріски і крильське масло (яке також дуже багате на вітамін D). У той час як перший береться з печінкового органу риби, останній виводиться з зоопланктону, який представляє собою першу ланку морського харчового ланцюга. Це пояснення є досить важливим; прийом омега-3 з рибою має невеликий недолік у порівнянні з крилем і рослинними маслами, або забруднення від деяких забруднювачів навколишнього середовища. Очевидно, що комерційно доступні масла печінки тріски суворо контролюються таким чином, щоб концентрація ртуті і свинцю, де вона є, завжди потрапляла в межі безпеки. З іншого боку, добре пам'ятати, що присутність таких "небажаних" повинна оцінюватися на загальному раціоні і що частка свинцю і ртуті, можливо, присутні в печінці тріски треба додати до високої їжі. Для подолання цього недоліку можна віддати перевагу крилю масло або рослинне масло.
Печінка тріски і крильське масло не використовуються для харчових цілей і, як правило, приймаються в якості харчових добавок за допомогою "желатинових перлів". Рідина всмоктування риб'ячого жиру вкрай неприємна; які в минулому (особливо наші дідусі й бабусі) мали брати риб'ячий жир як профілактику проти рахіту (завдяки високому вмісту вітаміну D), все одно чітко збереже пам'ять про майже травматичний досвід.
Орієнтовний склад омега-3 рибного жиру:
- Масло криля: 30% омега-3
- Печінка тріски: 20% омега-3
Рослинні олії, багаті омегою 3
Якщо риб'ячий жир вважається переважно харчовими добавками, то рослинні олії є (і змінюються) сучасними продуктами харчування. Добре відомо, що використання нафти, а не вершкового масла або смаженого сала, є гарною звичкою до їжі. Але чи в цьому ми впевнені? Дійсно, аналізуючи склад деяких дешевих комерційних масел, виникають певні сумніви. Ці (наприклад, пальмова олія або суміші олій, що видобуваються з хімічними або тепловими), крім того, що вони майже повністю вільні від омега-3, замість них багаті насиченими або гідрованими жирними кислотами і навіть в "транс" конформації; Коротше кажучи, реальні погані жири.
Давайте зупинимося на хороших маслах, багатих омега-3 (а також вітаміном Е); з них, значна частина була відновлена від традиції і популярного використання (навіть архаїчного). Всупереч тому, що можна вважати, більшість рослинних олій, багатих омега-3, мають середню або низьку органолептичну та смакову цінність (нічого спільного з прекрасною оливковою олією, яка, зі свого боку, не може похвалитися подібною концентрацією кислоти. альфа-ліноленова кислота). Їх потрібно використовувати в сирому вигляді, ніколи не для приготування їжі, і зовсім не для збереження в олії. Вони повинні зберігатися в темряві, в холодильнику і, можливо, в контейнерах, з яких можна витягувати повітря або в будь-якому випадку герметично; Рослинні олії, багаті омега-3, завжди мають досить короткі терміни.
Деякі рослинні олії, багаті омега-3, це:
- Масло морських водоростей: схоже, містить близько 100% омега-3 жирних кислот (також з DHA), але джерела не визначені
- Олія ківі: 60% омега-3
- Лляна олія: 50% омега-3
- Масло насіння конопель: 15-20% омега-3
- Олія рапсу та / або ріпакова олія та / або рапсова олія: 5-16% омега-3
- Масло волоського горіха: 10% омега-3
- Соєва олія: 8% омега-3.
