Доктор Давіде Сганзерла
Важливість їжі
Харчування є засобом, за допомогою якого людина вводить і засвоює, на додаток до поживних речовин, також необхідну йому енергію. Метою харчування є компенсація, за рахунок достатньої кількості поживних речовин, споживання енергії та біологічних матеріалів, накладених базальним і функціональним метаболізмом (збільшення метаболізму внаслідок фізичної активності). У футболіста ця компенсація повинна відбуватися особливо точно, оскільки найкраща продуктивність може бути результатом лише поєднання оптимального навчання і правильного харчування.
Підживлення кікером базується на трьох фазах:
- Канал перед грою
- Влада під час гри
- Подавати після гри
Канал перед грою
Головною метою попереднього годування є підтримка постійного рівня глюкози в крові. Цей цукор є цінним паливом для мозку і м'язів; він також може зберігатися як запас енергії у вигляді глікогену (макромолекули глюкози), в м'язах і в печінці.
У години, що передують грі, дуже легко помилятися в їжі. Іноді деякі з цих помилок не впливають на продуктивність тільки тому, що гравці, особливо молоді, мають властивості травлення вище норми, тому їм не вдається. Інші помилки, з іншого боку, не є рівномірними, оскільки вони визначають погіршення фізичної працездатності навіть тоді, коли сам гравець цього не усвідомлює.
Основні помилки, які можна зробити перед грою:
- Стан гіпоглікемії (низький рівень цукру в крові) внаслідок тривалого голодування; ця умова призводить до астенії або неприємного відчуття м'язової втоми (так звані «м'які ноги»);
- Стани гіперглікемії (високий рівень цукру в крові) супроводжуються збільшенням продукції інсуліну (гіперінсулінемія), що в свою чергу призводить до стану реактивної гіпоглікемії;
- Закінчити їжу, коли занадто мало часу залишилося на початку гри. Якщо інтервал між закінченням прийому їжі та початком нагрівання перед матчем надмірно короткий (та / або неправильно або погано комбіновані продукти були прийняті), обидві більш правильно шлункові проблеми (важкість, кислотність, нудота, блювота) і загальні проблеми (запаморочення, втрата сили). Ці неприємні симптоми обумовлені тим, що велика кількість крові захоплюється травною системою, все ще бореться з травленням, зменшуючи приплив крові до м'язів і мозку.
Найкращий час прийому їжі - принаймні за 3 години до початку розминки перед грою.
5 правил для правильного харчування перед грою
Перше правило - полегшити травлення - знизити вміст жиру в їжі, що передує зустрічі. Фактично, жири, з одного боку, вимагають тривалого перетравлення часу, а з іншого - збільшують час травлення харчових продуктів, з якими вони приймаються. Крім того, як тільки перетравлюються, дієтичні ліпіди викликають гіперліпідемію, яка є високою концентрацією ліпідів в крові, що знижує ефективність роботи мозку.
Тому слід уникати смажених жирів і тих, які готували тривалий час; Необхідно виключити ковбасні вироби (з виключенням брезаоли і знежиреної сирої шинки) і жирні м'ясні продукти, такі як свинина. Тоді очевидно жирові частини м'яса, шкіра курки і так далі повинні бути усунені; аналогічно, частини печеня або ростбіфа в безпосередньому контакті з харчовим жиром не слід приймати; приправи, сири, незбиране молоко, вершкове масло, маргарин і різні види олії повинні бути зменшені.
Друге правило полягає в тому, щоб взяти гарну кількість складних вуглеводів, уникаючи простих. Продукти, багаті вуглеводами, зазвичай легко засвоюються і можуть збільшувати запаси глікогену в м'язах і печінці; складні вуглеводи, або крохмалі, такі як ті, що містяться в макаронних виробах, хлібі, рисі, картоплі і варених морквах, повинні бути кращими. Це, навпаки, обмежує кількість простих вуглеводів, тобто цукрів, починаючи з сахарози, тобто цукру для приготування їжі, і від глюкози (яка також називається декстрозою). Фактично, при прийомі декількох грамів цих цукрів, як описано вище, відбувається спочатку швидке зростання цукру в крові (тобто "гіперглікемія"); за цим слід ін'єкція інсуліну (гормону, що виробляється підшлунковою залозою) в кров у кількостях, що значно перевищують норму. Цукор крові повертається до основних значень; однак, коли підвищення рівня глюкози - отже, інсуліну - швидке і значне значення, може статися, що цукор крові опускається нижче нормальних значень; ми говоримо тоді про «реактивну гіпоглікемію», тобто про зниження глікемії, викликану попереднім і надмірним збільшенням рівня глюкози в крові. Як зазначалося вище, гіпоглікемія не дозволяє проявляти максимальну фізичну ефективність.
