Харчування - дієта лижника - це дієта, яка в широкому сенсі впливає на всіх практикуючих спортсменів з тривалим або дуже тривалим часом роботи; Таким чином, бігові лижники є тими, хто практикує: біг або біг, ходьба, їзда на велосипеді (дорожній або гірський велосипед), бігові лижі, плавання - тривалі гонки, веслування - довгі гонки, каное - тривалі гонки, триатлон, підводне полювання і т.д.
Харчування - дієта з крос-кантрі спрямована на:
- Для покриття енергетичних та харчових потреб суб'єкта на основі: статі, віку (зростання або стаж), особливих умов (парафізіологічні умови або умови) тощо.
- Для покриття енергетичних та харчових потреб суб'єкта в тренінгу або в конкурсі
- Гарантувати оптимальне психофізичне одужання
- Оптимізуйте суперкомпенсацію тренувального стимулу
- Зменшити катаболізм м'язів
Для того, щоб встановити харчування - необхідна дієта крос-нації:
- Розуміння основних харчових потреб суб'єкта
- Отримати споживання енергії спорту та щоденні або тижневі вимоги (залежно від використовуваного дієтичного методу)
- Зрозуміти наявність (часові - матеріально - організаційні та економічні) спортсмена
- Оцініть актуальність харчових добавок
.... і нарешті ...
- ПРАВИЛЬНІ ХАРЧОВІ СХЕМИ НА ОСНОВІ РЕЗУЛЬТАТІВ АТЛЕТІЙСЬКИХ ПОСЕТІВНИКІВ ТА ПРЕРЕКЦІВ.
Оцінити енергетичні потреби суб'єкта: звичайні витрати на енергію та витрати на навчання
Є 2 способи розрахунку потреби в енергії для годування лижників:
- Розрахуйте основну вимогу (швидкість основного обміну + рівень фізичної активності) 7 днів, враховуючи також такі змінні, як: години сну, схильність до гіперкінетики тощо. Потім необхідно додати енергетичні витрати щотижневого мікроциклу; потім виконують невибіркове середнє за всі 7 днів. Таким чином, буде отримана проста дієта з використанням фіксованої калорійності та з заміною їжі ISOCALORIC у різні дні. Це не дуже точне, АЛЕ представляє найпростіший і найточніший розчин для спортсменів. Напр. З початківця лижника:
- Щоденна звичайна вимога спортсмена: оцінюється в 2200 ккал / день
- Звичайна тижнева потреба спортсмена: 2 200 * 7 = 15 400 ккал
- Витрати енергії на 6 щотижневих тренінгів:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400 ккал = 2, 750 ккал
- Щотижневе потреба спортсмена: 15, 400 + 2, 750 = 18, 150 ккал
- Добова потреба спортсмена: 18.150 / 7 = 2.593 ккал
- Розрахуйте основну вимогу (швидкість основного метаболізму + рівень фізичної активності) 1 день з урахуванням таких змінних, як: годин сну, схильності до гіперкінетики та ін; додайте до нього витрати енергії на конкретну підготовку і створіть 7 різних днів. Таким чином, ви отримаєте складну дієту, з VARIABLE калорійність і з НЕ ЗАВЖДИ isocaloric їжа, тому НЕ завжди змінюється в різні дні. Дуже точно, АЛЕ представляє найбільш незручний і МЕНШЕ розчин терпимо для спортсменів. Напр. З початківця лижника:
- Щоденна звичайна вимога спортсмена: оцінюється в 2200 ккал / день
- Звичайна щотижнева потреба спортсмена: 2200 * 7 = 15 400 ккал
- Витрати енергії на 6 щотижневих тренувальних занять: 400, 550, 700, 550, 550, 400 ккал
- Щоденна потреба спортсмена:
- 2200 + 400 = 2.600 ккал
- 2200 + 550 = 2, 750 ккал
- 2200 + 700 = 2.900 ккал
- 2200 + 550 = 2, 750 ккал
- 2200 + 550 = 2, 750 ккал
- 2200 + 400 = 2.600 ккал
- 2200 + 0 = 2.200 ккал
Оцінюють специфічні харчові потреби суб'єкта: розбиття на енергетичні макроелементи - вітаміни і мінеральні солі
Харчування в різних країнах не є однаковим у всіх дисциплінах; Пам'ятайте, що на додаток до суб'єктивної здатності перетравлювати і / або переносити відчуття шлункової «повноти», механіка руху і положення тіла під час фізичних вправ суттєво впливають на вибір харчових продуктів і відповідних порцій, що споживаються до продуктивність; навпаки, що стосується їжі, поставленої дуже рано і після тренування, критерії, які використовуються при виборі їжі та порцій, такі ж, як і для здорового і збалансованого харчування (завжди з урахуванням потреб конкретного випадку).
Розподіл в енергетичних макроелементах: годівля бігових лижників забезпечує розподіл поживних речовин, дуже схожий на традиційний. Для правильного вибору часток калорійних поживних речовин необхідно обґрунтувати енергетичні та метаболічні потреби суб'єкта під час виконання; Для того, щоб зробити його коротким, обмежуючим субстратом лижника по пересіченій місцевості є вуглеводи і, зокрема, запаси глікогену, що знаходяться в м'язах. Щоправда, джерелом цукру для спортсмена, який займається фондом, є: глюкоза в крові (підтримувана їжею перед вживанням), глікоген м'язів (призначений для виробництва енергії конкретного району) і глікоген печінки, який, у випадку IPOglycaemia під час виконання, вона розщеплюється і вивільняється для підтримки центральної нервової системи (ЦНС - очевидно, що після печінкового вивільнення печінкової глюкози, ніщо не заважає м'язам використовувати його для скорочення). Прийом вуглеводів у дієті бігових лиж повинен охоплювати не менше 55-60% від загальної енергії, але не більше 65%; Що стосується простих цукрів, то ми знаємо, що в збалансованому харчуванні вони не повинні становити більше 10-12% загальної енергії, з іншого боку, зважаючи на важливість загальних калорійних витрат лижника, подібно до потреби дитини, відсотки яких досягають 15-16%, можна вважати прийнятними.
Навпаки, білки та їх амінокислоти являють собою дуже поганий енергетичний субстрат (як з точки зору повільності їх перетравлення та поглинання, так і з точки зору повільності їх метаболічного використання - див. Неоглукогенез), "з резервом" для розгалужених амінокислот (BCAA) ). У спорті білки особливо мають пластичну та антикатаболічну функцію, тому вибір їхньої кількості повинен враховувати, перш за все, важливість безмасової масою ПЕРЕДАЧУ суб'єкта, а не загальної витрати енергії. Розрахунок вимоги буде таким чином виконаний з використанням коефіцієнта Р = 1, 5 або 1, 6 або 1, 7 г / кг бажаної фізіологічної ваги (якщо є надлишок жирової тканини); цей коефіцієнт доведеться збільшувати пропорційно до фактичної ваги, якщо відсоток жирової маси дорівнює або менше 14-15% у чоловіків або 24-25% у жінок.
NB . BCAAs є більш швидким субстратом, ніж звичайні АА, але не досить швидко, щоб замінити глюкозу.
Що стосується дієтичних ліпідів, то в дієті лижника (і не тільки) їх слід розуміти, перш за все, як засіб есенціальних жирних кислот (2, 5% від загальної кількості ккал) і жиророзчинних вітамінів (віт. A, D, E і K). Це правда, що жири ефективно використовуються лижниками, але, враховуючи, що 1000 г жиру дають близько 7000 ккал, їх наявність НІКОЛИ не є обмежувальним фактором, оскільки жирова тканина зазвичай становить кілька кілограмів ваги тіла. У харчуванні ВЗРОСЛЕНИХ лижників по пересіченій місцевості дієтичні ліпіди повинні становити близько 25% загальної енергії, а для зростаючого суб'єкта - 30%.
Вимоги до основних вітамінів і жирів : вимоги до вітамінів у фондаї більше, ніж у сидячого людини; зокрема, необхідно ввести більшу кількість віта. водорозчинні і особливо групи В, які необхідні для підтримки більшої продукції м'язової енергії. З іншого боку, переводячи численні дієтичні режими для спортсменів, можна побачити, як внесок цих елементів зростає майже пропорційно загальній енергії дієти. Зрештою, зважаючи на описаний вище харчовий баланс, через споживання енергії NORMO-калорій і не зловживаючи харчовими добавками мальтодекстрину (які займають хороший шматок енергії, не даючи потрібної кількості вітамінів), внески тіаміну, рибофлавіну, ніацину, кислоти Пантотеновий, піридоксин, біотин, фолієва кислота і кобаламін (... а також аскорбінова кислота) майже не поступаються реальним потребам організму.
Те ж саме стосується віта. жиророзчинні і омега-3 і омега-6 жирні кислоти; внесок 25-30% ліпідів у дієту в значній мірі гарантує досягнення рекомендованих раціонів для спортсмена, але серед різних джерел жиру доцільно віддавати перевагу тим, що містять незамінні жирні кислоти, порівняно з нездоровими продуктами, багатими на гідровані або насичені жири.
ПРОДОВЖИТИ: Вимоги до мінеральної солі »
