- Короткий спринт на 30м: починаючи з ніг і з блоків; стимулює здатність до прискорення;
- Прогресивна відстань 60-80 м: прогресивне прискорення до 40 м і швидкість обслуговування; стимулює сприйняття змін у структурі кроку. Огляд погоди відбувається в останні 20м;
- Спринт на відстані 60-80-100м: починаючи з ніг або з блоків (залежно від віку спортсмена); оцінка техніки запуску та прискорення, а також ритму гонки та запущеного етапу. Час записується в першій половині і в другій половині тесту.
Хороший розподіл потужностей між першою і другою фазою включає різницю 2 частин приблизно 7 десятих секунди; у випадку, якщо розрив буде більшим, необхідно буде заповнити прогалини в сильних сторонах, які підтримують початок, або інші, які гарантують швидкість запуску:
- Перші 30м пробігу: вибухонебезпечність і еластичність втручаються більше
- Останні 30-70м: вираження сили підтримується рецесивним і пружним ефектом антигравітаційних м'язів (теля - відскок стопи).
Підготовка до швидких перегонів для легкої атлетики
М'язова витривалість є надзвичайно широкою, неоднорідною ємністю з багатьма гранями; для того, щоб не бути занадто відволікаючим і уникати обговорення концепцій фізіології «тренування» (марно на цьому рівні, оскільки вони вже повинні бути добре зафіксовані в розумі тренера), ми підсумуємо опір таким чином:
- Стійкість до швидкості або анаеробний А-лактат (субстрат: АТФ вже фіксований і креатин-фосфат)
- Анаеробна резистентність або LACTACID здатність (використовує енергію, що виробляється розщепленням глюкози, розщепленої від глікогену м'язів, спочатку в піруваті, а потім у лактаті)
- Загальний або аеробний опір (використовує енергію, що виробляється виключно в присутності кисню).
Для всіх трьох типів опору, потужність живлення, або здатність подавати енергію в одиницю часу, розглядається як опорний параметр; запропоновані тренування, загалом, спрямовані на розвиток більшої частини одного з інших компонентів, однак ніколи не відбувається розщеплення метаболізмів або стимульованих здібностей під час практичних занять.
1) Підготовка до швидкого опору для швидких перегонів легкої атлетики
Стійкість до швидкості - це здатність підтримувати швидкість пробігу якомога довше і постійно, наскільки це можливо; в основному він використовує анаеробний молочнокислий механізм.
Межа цієї системи не викликана недостатністю енергетичних механізмів, а нервовою системою, яка не здатна підтримувати повторення сильно напружених і частих зусиль; на практиці поліпшення швидкості опору засноване на ефективності постачання нервів стимулів, необхідних для однаково ефективних м'язових скорочень.
Найбільш ефективним методом стимулювання швидкості опору є повторення 60-80-100м пострілів при інтенсивності 93-95% від річного запису, з короткими паузами між повторюваними і довгими інтервалами між серіями. Додатковий протокол може включати:
- Спочатку (категорії учнів), 5-6 пар повторювалися для спринтерів і 8-10 для 400тісти, довжиною 60 м, з паузами 3 '? ™ між ними і 7'? ™ між серією
- Згодом, збільшення кількості повторень і скорочення серій, з подальшим зменшенням довгих пауз і збільшенням коротких (більша специфіка роботи)
- Згодом, приблизно в 19-річному віці, можна досягти робочого навантаження на 4-5 серії 5х60м для 400істи
- Нарешті, остання еволюція таблиці передбачає збільшення відстані до 80 м або 100 м для стійких спринтерів.
Цей вид тренування може похвалитися гарною пристосованістю і дозволяє збільшити швидкість ходу паралельно; це тип тренування, ідеально вставлений у цикли, що передують спеціальному та перед змаганнями, а навпаки, він не використовується під час підготовки до приміщення. У наступних циклах швидка стійкість підтримується тестами швидкості.
2) Навчання молочної кислоти анаеробним опором для швидких рас? Легка атлетика
У молодих спортсменів ця підготовка не дуже ефективна через дефіцит гліколітичних ферментів і специфічних клітинних транспортерів, тоді як (з фізіологічної точки зору) максимальні значення різних клітинних параметрів досягаються приблизно в 18-19 років; Тому доцільно диференціювати таблицю, перш за все, відповідно до вікової групи.
- До 14-15 років ці випробування являють собою більше перевірку стану зростання, ніж реальне навчання; тому вони мають бути невеликими (2-3 тести) з відстанями від 150 до 500м
- З 16 до 19 років навчання стає систематичним і прогресивним; Використовуються 150-500м випробування, розділені на середні (150-200-250м) і довгі (300-400-500м) відстані.
- До 17 років не існує методологічних відмінностей між спринтерами та 400-малістами, а час у дорозі повинен становити близько 85-90% стелі над вибраною відстанню. Максимальний обсяг передбачає загальні відстані 900-1200 м і лише пізніше досягне 1500 м для спринтерів або 2000 м за 400істі.
- Паузи знаходяться між 8 '? ™ і 12'? ™ по відношенню до обраної інтенсивності.
3) Аеробні тренування на витривалість для швидких гонок легкої атлетики
Це метаболізм, межа якого встановлюється майже виключно наявністю субстратів; Очевидно, що баланс аеробного метаболізму скомпрометований, коли інтенсивність зусиль перевищує поріг утилізації молочної кислоти, генеруючи її накопичення в тканинах і крові.
Біг можна використовувати різними способами для стимулювання двох основних компонентів, що лежать в основі аеробної витривалості:
- Аеробні можливості
- Анаеробна потужність
Тренування для аеробної витривалості, корисні для спринтерів легкої атлетики:
- Безперервна робота з повільним темпом: низькі швидкості, щонайменше 35-45 '? ™ (тільки для аеробного фітнесу)
- Безперервний, швидкий і рівномірний хід: він представляє еволюцію попереднього, але для збільшення його швидкості необхідно також зменшити пройдені кілометри; як тільки буде досягнута здатність пробігати принаймні 4-6 км у прихованій формі, єдиним параметром, який буде змінено, буде сама швидкість, а не відстань (до аеробної потужності)
- Безперервна і прогресивна гонка: вона складається з пробігу на заздалегідь визначену відстань, поступово зростаючу швидкість (аеробну потужність)
- Безперервний рух з варіаціями ритму / швидкості: ви пересуваєте задану відстань, що дорівнює швидкому короткому, чергується швидкому розтягуванню з повільним розтягуванням, не надмірно напружуючи м'язи при виробництві молочної кислоти (аеробної потужності)
- Фракційні тести: середньо-довгі прогони чергуються з паузами відновлення; відстані між 300 і 1000 м (залежно від характеру конкретної дисципліни) загалом 3-4 км або 4-6 км (аеробна потужність)
- Змішані дробові тести: це варіант попереднього, який реалізується, насамперед, для 400-х років у циклах, що передували змагань; мета полягає в тому, щоб продовжувати працювати як в лактоацидозі, так і в аеробному ацидозі; на практиці останні повторення дробових випробувань замінюються тим самим числом набагато швидше, але з більшими відновними (аеробними) потужностями.
До 15-річного віку необхідно приділяти багато місця безперервній і м'якій гонці, яка з часом розвивається безперервно і швидко; з 16-17 років досі немає відмінностей між спринтерами і 400ісами, оскільки навіть спринтери пробігають 400 метрів. У наступні роки спринтери проведуть МА-аеробну силову підготовку тільки на перехідних фазах змагальних періодів.
Таким чином, у віці до 17 років у підготовчому періоді для змагань у приміщенні використовуються всі навчальні заняття, перелічені вище та у всіх циклах, за винятком доконкурентного та «конкурентного», в якому залишилися лише фракції, а змішані - як змішана робоча сила. -lattacido.
З 18-річного віку 400істи значно відрізняються від спринтерів завдяки великому обсягу робіт, орієнтованих на аеробну потужність; загалом, вони будуть робити:
- 3000 м у середніх і середніх довжинах (300-600 м)
- 4000м коротких швидко
- 4000 м прогресивного
- 400-5000 м з варіаціями ритму
- 1600м дробових змішаних випробувань з додаванням двох швидких тестів і пов'язаних довгих перерв.
Бібліографія:
- Посібник з легкої атлетики - Частина перша: загальна інформація, перегони та марш - Центр досліджень та досліджень - pag. 21:38.