Бігун повинен бути першим серед усіх спортсменів, дотримуватися основних правил середземноморської дієти.
60-65% вуглеводів
20-25% жиру
10-15% білка
Правила середземноморської кухні прості, тому що вони посилюють типові продукти нашої їжі: оливкова олія, свіжі фрукти, бобові, цільні зерна, овочі, риба і червоне вино.
Хоча середземноморська дієта, більш-менш справедливо, є об'єктом численних критичних зауважень, принципи, які вона містить, можуть являти собою правильну точку відліку у годуванні бігуна. Енергетичні субстрати, які в основному використовуються в спортивних витривалах - це жири і вуглеводи. Їх відсоток споживання залежить від інтенсивності вправи (див .: ЕНЕРГЕТИЧНИЙ МЕТАБОЛІЗМ У МУСКУЛЬНІЙ РОБОТІ). Таким чином, дієта бігуна повинна включати значне споживання складних вуглеводів (або низький глікемічний індекс) і хороше, але не надмірне споживання жиру (переважно мононенасичених, таких як ті, що містяться в оливковій олії). Їжа повинна бути не дуже оброблена і максимально вільна від барвників і харчових консервантів, щоб не викликати надмірної втоми органів виділення (зокрема, печінки і нирок). Передрасові або перед-тренувальні страви повинні забезпечити максимальну засвоюваність, що стає необхідним, щоб уникнути надмірного притоку крові до шлунково-кишкового тракту під час фізичних вправ (див .: адаптації кровообігу та спорт).
В останні роки роль білків була значно переоцінена, не тільки тому, що було показано, що вони можуть бути використані в енергетичних цілях в особливих умовах, але також і насамперед тому, що вони позитивно втручаються в механізми відновлення (розгалужені амінокислоти).
У світлі вищевикладеного, калорийні відсотки різних енергетичних субстратів повинні (загалом) пристосовуватися до наступних значень:
55-60% вуглеводів
25-30% жиру
15-20% білка
Таким чином, класичне блюдо Паста з томатним соусом і оливковою олією з кількома шматочками шинки або сиру Грана Падано дуже раді.
Які добавки для бігуна?
Враховуючи це, як повідомляє ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я):
Правильна і різноманітна дієта в її компонентах гарантує здоровий організм досягти і утримувати стан повної фізичної та психологічної ефективності
для більшості спортсменів підвищені біоенергетичні потреби, викликані тренуванням, можуть бути задоволені просто збільшенням щоденного споживання калорій.
Тому необхідно розуміти та вивчити потреби організму, щоб рекомендувати безпечне використання НЕОБХІДНИХ РЕЧОВИН. Якщо, наприклад, фізику-бігунові міжнародного рівня марафону можуть знадобитися спеціальні плани інтеграції харчових продуктів, щоб покрити недоліки дієти, яка повинна відповідати занадто багато компромісів, недільний бігун, який слідує збалансованій дієті, звичайно, не потребує ніякого роду інтеграції продовольства.
В особливих умовах психофізичного стресу, викликаного занадто інтенсивною навчальною програмою, добавки можуть бути дійсною допомогою. У цих випадках інтеграція бігуна передбачає використання різних продуктів відповідно до потреб спортсмена (полівітаміни, вітамін С, залізо і фолієва кислота для поліпшення параметрів крові (див. Дефіцит заліза у спортсмена), розгалужені амінокислоти, бікарбонату і мальтодекстрину для поліпшення енергетичних запасів і оптимізації відновлення).
