Метод Лафая - це методика навчання, винайдена французом Олів'є Лафаєм і описана в тексті: метод Лафая, 110 вправ без м'язових інструментів ; Метод Лафая був придуманий для всіх спортсменів, які хочуть отримати максимальну віддачу від своїх м'язів без використання перевантажень, інструментів або ізокінетичних машин.
Протокол і інструменти методу LAFAY
Протокол методу Лафая проходить у позашляховому стилі, що дозволяє всім ізгоям спортзалів ефективно працювати навіть за межами звичайних 4 стін. Матеріал простий, економічний і має всі принади «старомодного» спорту (рукавички, ручки, паралельні бруси, бари тощо); Принцип тренування методу Лафая розроблений на одній важливій точці: управління вагою свого тіла як опору в навчанні. Метод Лафая може бути ефективно впроваджений на практиці 3 рази на тиждень, з тренуванням від 40 'до 50'.
Приймаючи дуже простий приклад, метод Лафая може ефективно навчати м'язи плечових трицепсів і грудних у обох новачків і висококваліфікованих людей, просто змінюючи позу, нахили, потім важелі однієї вправи: тяги або розширення рук. Згідно з методом Лафая, це виконання можна проводити м'яко (корисно для новонародженого), просто підтримуючи похиле положення (вгору) тіла і штовхаючи руками на спині лави; паралельно; навпаки, більш м'язово підготовлений спортсмен з оптимальним коефіцієнтом ваги / потужності (вирішальна характеристика в роботі вільного тіла) може скористатися тією самою вправою, скориставшись навантаженням всього тіла, підвішеного між двома паралельними смугами, або спочиваючи ноги на сидінні лави і розгинання рук з руками на землю (тіло нахилене вниз).
Кількість серій та повторів, включених до протоколу Лафай, істотно залежить від рівня підготовки тих, хто їх виконує; це може здатися спільною рисою для інших методів, але не зовсім схоже на них. Лафай керує серіями і повторами (збільшуючи один і зменшуючи інший або навпаки) на основі прогресії і здібностей спортсмена; наприклад, цитуючи тиски або відстані, описані вище, якщо суб'єкт НЕ використовує коефіцієнт ваги / потужності, що дозволяє йому виконувати певну кількість повторень, таблиця пропорційно збільшує кількість серій шляхом їх скорочення.
Слід мати на увазі, що метод Лафая значно і переважно розвиває толерантність до молочної кислоти, оскільки відновлення між цими серіями (хоча і короткими) завжди є дуже короткими (близько 25 "), так би мовити, стосовно традиційних методів важкої атлетики, Метод Лафая можна технічно інтерпретувати як "розщеплення" однієї великої серії:
Приклад методу Лафай - Відштовхування / відстані до паралелей:
- 16 Серія TOT
- 6 повторів кожен
- 25 "відновлення
- 6 повторів кожен
Фізіологія методу Лафая
Використовуючи короткі ряди і великі навантаження, метод Лафая в повній мірі використовує анаеробний метаболізм алаттої кислоти (субстрат: креатинфосфат - КП), що працює послідовно по силі (особливо у початківців і набагато менше у розвиненому спортсмені); однак, як продовжує серія, метод Лафая втручається у виробництво енергії, стимулюючи стимулювання анаеробного метаболізму лактатної кислоти (субстрат: глюкоза; при виробництві молочної кислоти) і, отже, поліпшуючи катаболическую толерантність, отже, здатність протистояти силі (короткий і середньої тривалості).
Позитивні та негативні аспекти методу Лафая
Силою цього протоколу є компроміс між високими витратами енергії (який підходить для схуднення), коротким часом навчання (який ідеально відповідає концепції моделювання кортизолу ), розвитком міцності і стійкості, економічною ефективністю програми; на мій погляд, це рекомендується особливо для тих, хто новачок у фізичній культурі, і для тих, хто наближається до формування м'язів у «спортивному» і менш «фітнес» способі.
З іншого боку, метод Лафая може бути неефективним або навіть контрпродуктивним на специфічному дослідженні гіпертрофії (не основного, загального для всіх силових дій і більш відомого як "тонізуючий"), особливо для культуристів з хорошим стажем роботи через перевантаження; це випливає з того факту, що метод Lafay, за визначенням, працює з високими м'язовими напругами і скороченнями часу (TUT), які є досить короткими, всі типові аспекти HIT (High Intensity Training), але виступають проти HVT (High Volume Training - необхідна підготовка) для збільшення м'язової маси).
Метод Лафая є хорошим протоколом навчання і є дійсною альтернативою машинному відділенню, хоча (як це часто буває) відносні характеристики інтенсивності, простоти і труднощів виражаються лафайентами з певним тоном «спокхії» і «достатності». до інших дисциплін; багато з них зменшують як традиційний бодібілдінг, так і важку атлетику, іронізуючи (безкоштовно) на "довгі часи відновлення", і ігноруючи той факт, що інші розглянуті методики дотримуються абсолютно різних фізіологічних принципів, оскільки вони НЕ поділяють однакові цілі полювання. Звичайно, жодна з трьох невірна, за умови, що вона контекстуальна і використана належним чином.
Найбільш загадковим у методі Лафай є "зробити це самостійно"; відсутність фізичного присутності тренера під час тренувань сприяє виникненню 4 недоліків:
- Спотворення та неповнота виконання вироків внаслідок передової втоми (технічна проблема)
- Підвищений ризик технічно невірних страт і ймовірність травми (технічні та медичні проблеми)
- Можливість без допомоги або надання першої допомоги у випадку серйозної травми або хвороби під час тренування (індивідуальна проблема безпеки)
- Відсутність спортивного страхування від смерті або втрати працездатності (економічно-законодавчі незручності).
