Пектораліс важко виростити?

Під редакцією Роберто Еусебіо

Спокійна квартира на грудях? Всі будівельники дуже добре знають, які саме м'язові групи особливо важкі для гіпертрофії: насамперед, чотириголові, оскільки вони громіздкі - найбільш об'ємні з людського тіла, а в другій - грудні, які ми хочемо розглянути в цій статті.

Чоловічі м'язи par excellence, естетично вражаючі, розвиток яких суттєво відповідає двом проблемам: перш за все, якщо вони не є венеціанськими гондольерами, вони дозволяють рух вперед рукою, що ми виконуємо досить рідко в нормальних життєвих діях - друга проблема часто генетичного типу: мало волокон, які, як тільки вони чують про гіпертрофію, ще більше ховаються в своєму стані плоскої і непорушеної нерухомості. Я дуже добре пам'ятаю свої тренування протягом багатьох років тому для моєї грудей, коли я боролася з класичними штанговими плоскими розширеннями, розливаючи кубічні метри піт і отримуючи розчаровуючі результати. Це пояснюється тим, що плоска лава внаслідок зменшеної суглобової екскурсії не дозволила широкого і, отже, ефективного екскурсії навантаження, або тому, що сам вантаж швидко стикнувся з майже нездоланною стіною, обумовленою недостатністю стабілізаторів, тобто плечей і передпліч. Я часто бачу приголомшливі і перевантажені штанги, які ледь тримаються тонкими і недостатніми руками, і я дихаю з полегшенням, коли все закінчується без будь-якої аварії. Одного разу я був частиною цієї групи, але тоді я запитав себе: чи це справжня підготовка для грудей або може бути більше? Лише випадково, під час перерви в тренажерному залі, подивившись на журнал того часу, я зрозумів, що вправа досі вважаю важливою віхою для розвитку нагрудників, єдиної, яка дала мені дійсно дивовижні результати., Це ще раз є вправа вільного тіла, від якого багато, дуже багато, тримаються подалі, як чума: я говорю про падіння паралельно-до-над (зважене занурення грудей). Я вважаю, що якби багато хто залишив плоску лаву, як я нарешті зробив, щоб присвятити себе падінню, щоб зробити її епіцентром тренування грудної клітини, було б багато більше грудних гладіаторів у тренажерному залі, ніж боязкі маленькі пагорби згадується. Але чому у нас не є багато прихильників? Просто, тому що, як і всі «старі» вправи на вільне тіло, вони коштують багато зусиль, і ви не можете обдурити; з цими рухами ми опиняємося лицем до лиця з нашим тілом - з нашою вагою - і отримуємо все це без знижок. Знову здорові і старі вправи створюють роздільну лінію між переможцями, які вирішують продовжувати, і практикуючі, які відмовляються від негайного отримання результатів, яких вони заслуговують: крихти. Я ніколи не закінчу підрахунок часу, коли я бачив, як хтось пробує свої сили в падінні: якесь примусове і неузгоджене повторення, а потім ноги на землі, відверта затягування і відірвані від паралельних брусів, проголошуючи "не для мене". Вони також повертаються до улюбленої плоскою лавці та рукоятки з тремтінням: те, що я пропоную, це програма, яку я розробив і випробував за багаторічний досвід, і який застосовується протягом шести місяців поспіль, дозволяє прокидатися раз і назавжди. їхнє вічне оніміння - чи хочуть вони цього чи ні - і досягають неймовірних результатів. Програма для тих, хто хоче робити і працювати. А оскільки у нас є тільки одне життя і два номери, я думаю, що варто спробувати.

Перш за все треба сказати, що будь-яка тренування грудної клітки проходить через "митний бар'єр" плечей і рук, особливо передпліч. А оскільки для розвитку грудної клітки нам потрібні міцні манери, ми не зможемо прикинутися, щоб переміщати і стабілізувати високі навантаження будь-якого виду з кістлявими плечами і передпліччями, які нагадують зубочистки: у кращих гіпотезах ми не отримаємо помітних результатів, у найгіршому випадку ми отримаємо травму, Тому нам знадобляться деякі підготовчі роботи на плечах і передпліччях.

Для плечей я рекомендую чотири серії, що переносяться до виснаження і збільшуючи навантаження Arnold Press, рух, звичайно, не в числі найпростіших, але й серед самих виснажливих і повних. Рецепт: раз на тиждень.

Для передпліч, від яких часто великі люди, які будують тіло, ігнорують, хто знає, чому існує, ми будемо робити: утримання сидячих керма, спочатку рука, а потім, коли біль стає нестерпним, інша рука, три рази внизу - і, аналогічно, згинатися з молотковим захопленням на схилі на 30 градусів. Рецепт: двічі на тиждень. Коли ми зможемо з однією рукою провести шість сумок, це означатиме, що ми будемо працювати достатньо на передпліччя.

Нарешті передумова про падіння: визначення! визначення! визначення! Не будемо збентеженими, якщо перший підхід є катастрофічним, якщо ми, здається, будемо відкинути маріонеток, які не встигають стояти на паралельних лініях. Давайте приступити крок за кроком, і давайте переконаємося, що наступного разу ми зробимо краще. Давайте озброїтися терпінням, і навіть наше тіло зрозуміє це і поступово дасть нам зелене світло.

Програма для грудей структурована наступним чином: давайте почнемо з чотирьох наборів по 15 повторів отворів "elle", щоб зігріти ротатори плечей. У короткій паузі між серією та іншою ми готуємо три пари гантелей зі зменшенням навантаження перед плоскою лавою. Після завершення нагрівання ми виконаємо три суперсерії розтягування з гантелями з рештою 1 хвилина і половина для того, щоб скрутити пекторалі і швидко довести їх до активованого стану. Різниця ваги між кермом буде 4 кг Приклад суперсерій: 10 повторів з 26 кг гантелями, потім негайно 10 повторів з 22 кг гантелями, а потім ще 10 з гантелями по 18 кг. дві хвилини відпочинку і давайте зробимо з паралеллю до падіння.

Дайте нам перехрещені ноги, а торс нахилений вперед, щоб залучити трицепс якомога менше. Ми занурюємося в бюст і не повертаємо голови, щоб шукати в іншому місці: це просто відволікає. Ми дивимося прямо вперед і намагаємося сприймати роботу в межах маси нагрудника. Першу серію з десяти повторів виконуємо правильно. Починаючи з другого-третього місяця навчання, коли ми тепер можемо легко виконати три набори з 10 або 12 повторів вільного тіла, настав час серйозно віддати себе і застосувати надлишкову вагу.

Носимо ремінь до талії, зачепимо ланцюжок і повісимо диск вагою 10 кг, потім відключаємо з другої і третьої серії падіння, що ведуть до виснаження. Саме з цього моменту почнуть реально рости грудні особи. Мені вдалося витримати зайву вагу 25 кг, що, як мені здалося, більш ніж достатньо; Я не знаю, що може статися, але я зупинився б тут, щоб уникнути відтворення спини, який для запису повинен сказати, що вони будуть випробувані цією вправою. Отже, надмірна вага вітається, але будьте обережні, щоб не перестаратися - давайте спробуємо визнати і поважати наші обмеження і відкласти ексгібіціоністи.

Ми закінчуємо четвертою і останньою серією, також проведену до виснаження, але без надлишкової ваги: ​​нам здасться літати і ми вийдемо з двома грудними криками. Продовжуємо тренування, виконуючи три серії з 10 повторів хрестів на високих кабелях. Таким чином, ми скористаємося гіпер-розігрівом грудної клітини, отриманої під час занурення, і психологічним задоволенням, наданим тим, що завершили цю вправу, щоб дати визначення цьому м'язовому району, який ми хочемо вибухнути: трохи нагадує остаточне зображення картини, яку ми збираємося закінчити., Як тільки хрести над високими кабелями, якщо ми все ще маємо енергію, щоб витратити, ми можемо запустити чотири серії, близькі до низхідного навантаження на грудній машині, поки ми не стиснемо останнє волокно. Наприкінці цього ми підемо до найближчого дзеркала, щоб перевірити результати, і тоді ми будемо вільні впасти на землю. Серйозно, я рекомендую використовувати цю процедуру раз на тиждень протягом шести місяців і не більше.

Занурення з надмірною вагою - це чудова вправа, найбільш ефективна, яку я коли-небудь відчував, але також обтяжливий для плечового суглоба, складний вузловий момент, який ми повинні зберегти за будь-яку ціну від травм. З такою програмою результати не будуть довгими, і якщо вони не будуть генетично неблагополучними, вони перевершать всі наші найоптимістичніші очікування - і, нарешті, коли ми будемо похвалитися такими цифрами, що ми можемо бути найнятими як весляри на римському кораблі, ми зможемо з гордістю сказати. : плоска лава? Тільки далека пам'ять.