Есенціальні жирні кислоти
Що тут знати?
визначення
Ефірні жирні кислоти (також відомі як AGE або EFAs) є ліпідами.
типи
Есенціальні жирні кислоти належать до двох сімейств: омега-3 (ω3 або n-3) і омега-6 (ω6 або n-6).
- Омега-3: альфа-лінолева кислота, докозагексаєнова кислота або ДГК (22: 6 ω3) та ейкозапентаєнова кислота або ЕПК (20: 5).
- Омега 6: лінолева кислота, гамма-ліноленова кислота або GLA (18: 3 ω6), диома-гамма-ліноленова кислота або DGLA (20: 3 ω6) і арахідонова кислота або АА (20: 4 ω6).
функції
Ефірні жирні кислоти виконують функції, які є, щонайменше, фундаментальними для здоров'я; отже, їх відсутність, надлишок або зміна балансу між ними можуть викликати небажані ефекти.
Найбільш відповідні функції:
- Вони будують мембрани клітин
- Врівноважують виробництво ейкозаноїдів (супер-гормони, що опосередковують запалення, сприяють або пригнічують дію, засновану на специфічному ейкозаноиде)
- Сприяти метаболічному балансу (артеріальний тиск, холестеринемія, тригліцеридемія, цукор крові тощо)
- Вони захищають (навіть іноді побічно) серце і мозок від судинних патологій (атеросклероз, тромби, емболії)
- Вони підтримують неврологічний розвиток
- Вони захищають нервову систему від старіння
- Вони підтримують зорові функції
- Оптимізуйте ембріональний розвиток і зростання дитини
- Вони, здається, беруть участь у зменшенні великої депресії тощо.
джерела
Продукти, що містять більше, ніж незамінні жирні кислоти, це: рибні продукти (особливо холодних морів), водорості, криль, багато насіння, жирні м'ясисті плоди і крохмалисті зародки.
Співвідношення: Перевищення та ферменти
відносини
Співвідношення незамінних жирних кислот є дуже важливим фактором.
Хоча часто це недооцінюється, це співвідношення є критерієм балансу живлення, який, щонайменше, є фундаментальним.
Ми не повинні забувати, що всі поживні речовини мають метаболічний вплив на організм; навіть ліпіди не є винятком, навпаки, жирні кислоти є одними з найбільш активних молекул у цьому сенсі.
Дослідники виявили важливі кореляції між патогенезом різних розладів і зміною взаємозв'язку між двома незамінними жирними кислотами в харчуванні.
надлишок
З цією передумовою ми могли б повірити, що чим більше есенціальних жирних кислот їдять, тим краще; це лише частково вірно!
Перш за все, поліненасичені жирні кислоти дуже чутливі до окислення і перекисного окислення. Вживаючи занадто багато, на додаток до збільшення частки енергетичних жирів, виникає ризик сприяння окислювальному стресу організму (який багато намагаються компенсувати за рахунок збільшення споживання вітаміну Е). З іншого боку, це явище пов'язане, головним чином, з необгрунтованим зловживанням конкретними харчовими добавками, відсутністю адекватного антиоксидантного захисту або поганою якістю (згірковість).
Крім того, певні омега-6 беруть участь у синтезі ейкозаноїдів, які сприяють запаленню; це означає, що якщо вони приймаються в надлишку, вони можуть сприяти системному запаленню.
Ферментативна конкуренція
Омега-6 і омега-3 жирні кислоти мають загальні ферментативні процеси.
Оскільки омега-6 природно більш поширена в сучасній західній дієті, омега-3 «метаболічно карається».
Це фундаментальні причини, з яких встановлено оптимальне співвідношення між омегою 6 і омегою 3.
Ефективне споживання та пропоновані значення
У 1996р
Згідно з LARN 1996 року (рекомендований рівень споживання поживних речовин для італійського населення, опублікований Італійським товариством харчування людини - SINU), середнє ефективне співвідношення між омегою 6 і омегою 3 у раціоні становило 13: 1, що відповідало загальний енергетичний відсоток 6% на щоденне споживання калорій.
Це означає, що італійське населення вводило близько 5, 54% добових калорій у вигляді омега-6 і 0, 46% у вигляді омега-3 (значення, що відносяться до загальної частки енергії).
Крім того, в тому ж випуску було рекомендовано найняти:
- У грудних дітей (6 місяців - 1 рік): приблизно 4, 5% загальних добових калорій у вигляді омеги 6 і 0, 2-0, 5% у вигляді омега-3, з рекомендованим співвідношенням 22, 5 / 9: 1 (всього 0, 5 г / день)
- У дітей (1-3 роки): близько 3% загальних добових калорій у вигляді омега 6 і 0, 2-0, 5% у вигляді омега-3, з рекомендованим співвідношенням від 15 до 6: 1 (всього 0, 7 г / день)
- Для всіх інших: близько 1-2% загальних добових калорій у вигляді омега-6 і 0, 2-0, 5% у вигляді омега-3, з рекомендованим співвідношенням 4: 1 (всього 1 або 1)., 5 г / добу).
Аналізуючи ці дані, очевидно, що загальний внесок незамінних жирних кислот знаходиться в межах рекомендацій; однак відносини явно незбалансовані.
сьогодні
Остання версія LARN більше зосереджується на розподілі омега-3, що свідчить про конкретні значення, засновані на типі молекули:
- У грудних дітей (6 місяців - 1 рік): частка омега-3 збільшилася до 0, 5-2, 0%, з яких не менше 250 мг / добу у вигляді ЕРА і ДГК + інші 100 мг / день ДГК, Омега 6 міститься в міру 4-8%. У загальній складності жирні кислоти становлять 5-10% від загальної кількості калорій.
- Те ж саме для дітей віком від 1 до 2 років.
- Для дорослих і людей похилого віку: рекомендується частка омега-3 до 0, 5-2, 0%, з яких не менше 250 мг / добу у вигляді EPA і DHA. Омега 6 міститься в міру 4-8%. У загальній складності жирні кислоти становлять 5-10% від загальної кількості калорій.
- Під час вагітності та лактації рекомендується частка омега-3 до 0, 5-2, 0%, з яких не менше 250 мг / добу у вигляді ЕРА і ДГК + інші 100-200 мг / день ДГК. Омега 6 міститься в міру 4-8%. У загальній складності жирні кислоти становлять 5-10% від загальної кількості калорій.
Як це виправити
Дієтичні втручання, необхідні для корекції харчування, можна підсумувати наступним чином:
- Різке зменшення споживання омега-6 (зокрема, лінолевої кислоти), що міститься в насінні соняшнику, зародках пшениці, кунжуту, волоських горіхах, сої, кукурудзи, маслинах і відповідних маслах.
- Значне збільшення споживання омега-3 (альфа-ліноленових, ейкозапентаєнових і докозагексаєнових жирних кислот), джерела яких:
- Масла та м'ясо з жирної риби (особливо багаті ейкозапентаєнової та докозагексаеной)
- Чіа, ківі, перілла, льон, насіння журавлини; волоські горіхи і олія волоського горіха, олія конопель, олія лляна, масло каноли, масло каноли і соєва олія (особливо багаті альфа-ліноленовою кислотою).
Примітка : деякі харчові продукти є чудовими джерелами обох незамінних жирних кислот, тому для корекції балансу двох ліпідів бажано віддати перевагу "чистішим" джерелам їжі омега-3.
Дотримання рекомендованих раціонів незамінних жирних кислот може, як мінімум, виявитися нелегким завданням; На щастя, можна оптимізувати співвідношення між омега-6 та омега-3 шляхом збільшення споживання синьої риби (до 2-3 порцій на тиждень), водоростей та харчових добавок, навіть не зменшуючи загального споживання омеги-6.
| In6 / ω3 співвідношення в деяких часто використовуваних масел | |
| Олія лляна | 1: 4 |
| Ріпакова олія | 2: 1 |
| Масло конопель | 3: 1 |
| Соєва олія | 8: 1 |
| Оливкова олія | 9: 1 |
| Масло зародків пшениці | 10: 1 |
| Арахісова олія | 62: 1 |
| Олія соняшникова | 71: 1 |
Правильний звіт: Чому?
Відповідь на це питання є складним і дуже складним. Таким чином, правильний баланс між омега-6 та омега-3:
- Сприяє гомеостазу ліпемії
- Покращує регулювання артеріального тиску
- ГАРАНТУЄ баланс ендогенних ЕІКОСАНОЇД.
Запальні та протизапальні ейкозаноїди
Омега-3 є попередниками ейкозаноїдів типу PG1 і PG3, тому вони відіграють анти-агрегативну, вазопротекторну та антитромботичну функцію; навпаки, певні омега-6 також є попередниками прозапальних і протромботичних ейкозаноїдів PG2.
Простіше кажучи, ейкозаноїди PG2 (потенційно надмірні, оскільки вони походять від омега-6) сприяють запаленню запалення, а ейкозаноїди PG1 і PG3 (ті, ймовірно, через омега-3) сприяють регресії запалення.
Необхідно вказати, що ВСІ ейкозаноїди (PG1, PG2 і PG3) є молекулами, необхідними для правильного функціонування організму; однак тенденція до ХРОНІЧНОГО запалення (потенційно посилюється надлишком деяких омега-6) є важливим фактором ризику аутоімунних захворювань (ревматоїдний артрит, виразковий коліт, хвороба Крона тощо) і може посилити деякі захворювання дисметаболічні підвищення серцево-судинного ризику.
Зрештою, підтримка правильного співвідношення між омега-6 і омега-3 гарантує гомеостатичний баланс ейкозаноїдів, полегшуючи профілактику хронічного системного запалення і знижуючи ризик аутоімунних і серцево-судинних захворювань.
Чи знаєте ви, що ... останні дослідження in vivo свідчать про те, що зв'язок між незамінними жирними кислотами НЕ відіграє такої вирішальної ролі, як це було висунуто шляхом інтерпретації результатів, отриманих in vitro.
Це означає, що в першу чергу необхідно турбуватися про ЗАМІНЕННЯ насичених жирів і транс-жирів з ANALOGUE кількостями ненасичених кислот.
Насправді, як частина дієти з низьким рівнем насиченості та транс-жирів, споживання омега-6, що дорівнює 5-10% загальної кількості калорій (зокрема, лінолевої кислоти), здається, має захисний ефект проти коронарного ризику.
З іншого боку, експерименти, проведені на вплив різних жирних кислот, можуть призвести не тільки до різних, але навіть протилежних результатів.
Нещодавнє дослідження показало зворотну кореляцію між омега-6 та запаленням, підкреслюючи поширеність протизапальної активності in vivo, тобто точну протилежність тому, що можна було очікувати, спостерігаючи результати in vitro.
Пояснення може полягати в типі омега-6, що використовується, або в інших метаболічних змінних, які ще мало відомі.
