передумова
Наведені нижче ознаки є інформаційними цілями, а не призначені для заміни думки професійних діячів, таких як лікар, дієтолог або дієтолог, чиє втручання є необхідним для призначення та складу CUSTOMIZED харчової терапії.
Дієта для визначення м'язів
Дієта для визначення м'язової маси є корисною харчовою стратегією для зменшення підшкірного жиру, без негативного впливу на гіпертрофію м'язів; Таким чином, дієта, яка визначає м'язи, є єдиним засобом стимулювання різання організму без ризику сприяти катаболізму м'язових білків.
З іншого боку, для збільшення визначення м'язів НЕ СТАНДАРТОВАНА дієта, оскільки деякі бодібілдери реагують задовільно на програму, в той час як інші абсолютно. Тому логічно припустити, що "компонент конституції" (розуміється як сукупність форм, мускулатури, скелета і обміну речовин) відіграє вирішальну роль у збільшенні визначення, у випадку "тонкого", або протилежного, у випадку "великих".
Класифікація соматотипу: ектоморф
У 1940 р. Певний Шелдон зміг класифікувати загальне населення на 3 соматотипи з різними антропометричними і поведінковими характеристиками, крім простого розподілу за скелетом (конституція і морфологічний тип). Що стосується взаємозв'язку між формами тіла (м'язові вставки, форми тих самих м'язів і пропорцій кісткових сегментів) і відповідь на склад дієти (збільшення знежиреної маси або зменшення жирової маси) ... можу сказати, що є певна статистична кореляція.
Нижче наведемо випадок дієти для збільшення відповідного м'язового визначення, придатного для ендоморфного соматотипу, або того суб'єкта, який характеризується: вузькими плечами і широкими стегнами, тілом низької щільності (висока жирова маса - схильність до накопичення жиру), морфологічний тип normolineo, мускулатура, яку важко оцінити і, як правило, середня гіпертрофічна, вісцеротонічна (для більш докладної інформації читайте статтю: Соматотип).
Примітка : Що буде пояснено нижче, є лише результатом ОСОБИСТОГО досвіду і жодним чином не посилається на дослідницьку або експериментальну роботу; Більше того, я нагадую, що, висвітлюючи деякі кореляції між соматотипом і реакцією на дієтичний режим, найважливішим ключем до досягнення будь-якої мети є СПЕЦИФІЧНІСТЬ (суб'єктивність) раціону і навчання; тому, я запрошую читачів, які ідентифікують себе в прикладі, НЕ брати граматику або поживні розлади на прикладі нижче буквально.
Принципи дієти для визначення ендоморфів
Як правило, ендоморф культуриста виявляє значні труднощі у зниженні жирової маси, але, з іншого боку, для одного і того ж тренувального стимулу він не бореться так само, як ектоморф у досягненні хороших рівнів м'язової маси (з належними винятками).
На мою думку, головною перешкодою на шляху визначення ендоморфу є інсулінова дія, що визначає невибірковий анаболізм і частіше на користь жирового; Як правило, за допомогою IPO-калорійної дієти цей соматотип схильний до втрати ваги повільно, без надмірного зниження гіпертрофії м'язів, навіть якщо він не завжди досягає рівнів різання, щоб виділити те, що було побудовано в зимову фазу. Таким чином, число ворогів № 1 - це пік інсуліну і периферична чутливість до цього гормону.
На мою думку, шукаючи м'язове визначення для ендоморфа, необхідно встановити деякі ключові принципи, які слід дотримуватися при тривалій підготовці та фізичній активності:
- Перш за все, я пропоную вам ЗАВЖДИ проводити протокол аеробної фізичної активності для того, щоб: збільшити витрати енергії, поліпшити метаболізм поживних речовин, що приймаються з раціоном, покращити дію та чутливість до інсуліну. Однак аеробіка не повинна бути переважною діяльністю, а її застосування не повинно негативно впливати на апетит, відновлення м'язів і катаболізм білкових тканин.
- Споживання енергії ПОВИННІ завжди бути нижчим, ніж потрібно для підтримки ваги, і покривати 70-90% загальної кількості калорій (у тому числі для навчання)
- Розподіл живильних макронутрієнтів має враховувати НЕ перевищувати 25% ліпідів і забезпечувати достатню кількість білка для підтримки гіпертрофії скелетних м'язів
- Вибір продуктів харчування повинен ґрунтуватися на «спокій інсуліну», воліючи їжу з низьким глікемічним індексом або асоціюючи їх один з одним, щоб отримати поступове поглинання глюкози
- Розподіл їжі необхідно розділити на щонайменше 5-6 прийомів їжі на добу, РОБИТИ враховувати тренування і не призначати такі величини енергії, як підняти інсулін надмірно довго.
Корисні дієтичні добавки для визначення ендоморфів
Є багато добавок, що використовуються в раціоні для визначення ендоморфів, але не всі вони дійсно корисні; особисто, у випадку цього соматотипу, я не думаю, що вони необхідні, навіть якщо для деяких людей використання термогенних препаратів здається корисним (принаймні для ефекту плацебо).
Масова дієта для ендоморфів: приклад
- Представник косметики, вона тренується 3 рази на тиждень в тренажерному залі і 2 рази в легкій бігу на 40 '. Снідайте спочатку і один після тренування.
| секс | F | |||
| вік | 32 | |||
| Зростання см | 166 | |||
| Обсяг зап'ястя см | 16 | |||
| конституція | нормальний | |||
| Зростання / зап'ясті | 10, 4 | |||
| Морфологічний тип | normolineo | |||
| Вага кг | 68 | |||
| Індекс маси тіла | 24, 7 (BF 20%) | |||
| Бажаний фізіологічний індекс маси тіла | 21, 7 | |||
| Бажана фізіологічна маса кг | 59, 8 | |||
| Основний метаболізм ккалів | 1349, 2 | |||
| Коефіцієнт рівня фізичної активності | Світло, так aus 1.56 | |||
| Ккал витрат енергії | 2104, 8 | |||
| дієта | IPO CALORICA - 15% | 1790 Ккал прибл | ||
| ліпіди | 25% | 447, 5kcal | 49, 7g | |
| білка | 1, 5 г / кг * реальна вага | 358, 8kcal | 89, 7g | |
| вуглеводи | 55% | 983, 7kcal | 262, 3g | |
| сніданок | 15% | 268kcal | ||
| закуска | 5% | 90kcal | ||
| обід | 35% | 626kcal | ||
| закуска | 5% | 90kcal | ||
| закуска | 5% | 90kcal | ||
| вечеря | 35% | 857kcal | ||
Приклад дієти для визначення м'язів для ендоморфів - ДЕНЬ 1
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Молоко зі зниженим вмістом жиру | 300мл, 150.0ккал | ||
| Зернові гранола, з фруктами і горіхами | 35 г, 119, 0 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| Яблуко, з шкіркою | 200 г, 104, 0 ккал | ||
| Обід, близько 35% ккал TOT | |||
| Макарони з томатним соусом | |||
| Цілі макарони з пшениці | 80 г, 259, 2 ккал | ||
| Томатний соус | 100 г, 24, 0 ккал | ||
| Тертий пармезан | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| Варена шинка | 30 г, 64, 5 ккал | ||
| салат-латук | 100 г, 18, 0 ккал | ||
| Хліб житній | 50 г, 129, 0 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 10 г, 90, 0 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| Хліб житній | 25 г, 64, 5 ккал | ||
| мед | 10 г, 30, 4 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| Хліб житній | 25 г, 64, 5 ккал | ||
| Варена шинка | 20 г, 43, 0 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 35% ккал TOT | |||
| Нарізана нарізка | |||
| Свиняча відбивна, нежирне м'ясо | 200 г, 254, 0 ккал | ||
| цукіні | 200 г 32, 0 ккал | ||
| Хліб житній | 100 г, 258, 0 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 10 г, 90, 0 ккал | ||
Приклад дієти для визначення м'язів для ендоморфів - ДЕНЬ 2
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Молоко зі зниженим вмістом жиру | 300мл, 150.0ккал | ||
| Кукурудзяні пластівці | 35 г, 12, 4 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| ківі | 200 г, 122, 0 ккал | ||
| Обід, близько 35% ккал TOT | |||
| Різотто з цукіні | |||
| Коричневий рис | 80 г, 289, 6 ккал | ||
| цукіні | 100 г, 16, 0 ккал | ||
| Тертий пармезан | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| Нежирну шинку | 30 г, 65, 4 ккал | ||
| радіккіо | 100 г, 23, 0 ккал | ||
| Хліб житній | 50 г, 129, 0 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 10 г, 90, 0 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| Хліб житній | 25 г, 64, 5 ккал | ||
| Загальний джем | 10 г, 27, 8 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| Хліб житній | 25 г, 64, 5 ккал | ||
| Нежирну шинку | 20 г, 43, 6 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 35% ккал TOT | |||
| Тунець на грилі | |||
| Жовте філе тунця філе | 200 г, 216, 0 ккал | ||
| баклажан | 200г 48ккал | ||
| Хліб житній | 100 г, 258, 0 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 10 г, 90, 0 ккал | ||
Приклад дієти для визначення м'язової тканини для ендоморфів - ДЕНЬ 3
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Молоко зі зниженим вмістом жиру | 300мл, 150.0ккал | ||
| Сухе печиво | 35 г, 127, 8 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| Pere | 200 г, 116, 0 ккал | ||
| Обід, близько 35% ккал TOT | |||
| суп | |||
| Традиційний суп з бобових | 400мл, 224.0ккал | ||
| Тертий пармезан | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| Bresaola | 30 г, 52, 5 ккал | ||
| ракета | 100 г, 25, 0 ккал | ||
| Хліб житній | 50 г, 129, 0 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 10 г, 90, 0 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| Хліб житній | 25 г, 64, 5 ккал | ||
| Згущене молоко, підсолоджене | 10 г, 32, 1 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| Хліб житній | 25 г, 64, 5 ккал | ||
| Bresaola | 20 г, 35, 0 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 35% ккал TOT | |||
| Молочні пластівці | |||
| Низькожирні пластівці | 200 г, 258, 0 ккал | ||
| кріп | 200 г 62, 0 ккал | ||
| Хліб житній | 100 г, 258, 0 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 10 г, 90, 0 ккал | ||
Приклад дієти для визначення м'язів для ендоморфів - ДЕНЬ 4
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Молоко зі зниженим вмістом жиру | 300мл, 150.0ккал | ||
| Зернові гранола, з фруктами і горіхами | 35 г, 119, 0 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| Яблуко, з шкіркою | 200 г, 104, 0 ккал | ||
| Обід, близько 35% ккал TOT | |||
| Макарони з баклажанами | |||
| Цілі макарони з пшениці | 80 г, 259, 2 ккал | ||
| баклажан | 100 г, 24, 0 ккал | ||
| Тертий пармезан | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| Варена шинка | 30 г, 64, 5 ккал | ||
| салат-латук | 100 г, 18, 0 ккал | ||
| Хліб житній | 50 г, 129, 0 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 10 г, 90, 0 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| Хліб житній | 25 г, 64, 5 ккал | ||
| мед | 10 г, 30, 4 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| Хліб житній | 25 г, 64, 5 ккал | ||
| Варена шинка | 20 г, 43, 0 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 35% ккал TOT | |||
| Яєчня | |||
| Цілі курячі яйця | 100 г, 143, 0 ккал | ||
| картопля | 150 г 115, 5 ккал | ||
| Хліб житній | 100 г, 258, 0 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 10 г, 90, 0 ккал | ||
Приклад дієти для визначення м'язів для ендоморфів - ДЕНЬ 5
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Молоко зі зниженим вмістом жиру | 300мл, 150.0ккал | ||
| Кукурудзяні пластівці | 35 г, 12, 4 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| ківі | 200 г, 122, 0 ккал | ||
| Обід, близько 35% ккал TOT | |||
| Ризотто з моркви | |||
| Коричневий рис | 80 г, 289, 6 ккал | ||
| морква | 100 г, 41, 0 ккал | ||
| Тертий пармезан | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| Нежирну шинку | 30 г, 65, 4 ккал | ||
| радіккіо | 100 г, 23, 0 ккал | ||
| Хліб житній | 50 г, 129, 0 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 10 г, 90, 0 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| Хліб житній | 25 г, 64, 5 ккал | ||
| Загальний джем | 10 г, 27, 8 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| Хліб житній | 25 г, 64, 5 ккал | ||
| Нежирну шинку | 20 г, 43, 6 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 35% ккал TOT | |||
| Бас у фользі | |||
| Морський окунь, різні види | 200 г, 194, 0 ккал | ||
| баклажан | 200г 48ккал | ||
| Хліб житній | 100 г, 258, 0 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 10 г, 90, 0 ккал | ||
Приклад дієти для визначення м'язів для ендоморфів - ДЕНЬ 6
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Молоко зі зниженим вмістом жиру | 300мл, 150.0ккал | ||
| Сухе печиво | 35 г, 127, 8 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| Pere | 200 г, 116, 0 ккал | ||
| Обід, близько 35% ккал TOT | |||
| суп | |||
| Традиційний суп з бобових | 400мл, 224.0ккал | ||
| Тертий пармезан | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| Bresaola | 30 г, 52, 5 ккал | ||
| ракета | 100 г, 25, 0 ккал | ||
| Хліб житній | 50 г, 129, 0 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 10 г, 90, 0 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| Хліб житній | 25 г, 64, 5 ккал | ||
| Згущене молоко, підсолоджене | 10 г, 32, 1 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| Хліб житній | 25 г, 64, 5 ккал | ||
| Bresaola | 20 г, 35, 0 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 35% ккал TOT | |||
| Рікотта | |||
| Рікотта напів-знежирене | 200 г, 276, 0 ккал | ||
| кріп | 200 г 62, 0 ккал | ||
| Хліб житній | 100 г, 258, 0 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 5 г, 45, 0 ккал | ||
Приклад дієти для визначення м'язів для ендоморфів - 7-й день
| Сніданок, близько 15% ккал | |||
| Молоко зі зниженим вмістом жиру | 300мл, 150.0ккал | ||
| Зернові гранола, з фруктами і горіхами | 35 г, 119, 0 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| Яблуко, з шкіркою | 200 г, 104, 0 ккал | ||
| Обід, близько 35% ккал TOT | |||
| Макарони з спаржею | |||
| Цілі макарони з пшениці | 80 г, 259, 2 ккал | ||
| спаржа | 100г, 2о, 0ккал | ||
| Тертий пармезан | 10 г, 39, 2 ккал | ||
| Варена шинка | 30 г, 64, 5 ккал | ||
| салат-латук | 100 г, 18, 0 ккал | ||
| Хліб житній | 50 г, 129, 0 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 10 г, 90, 0 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| Хліб житній | 25 г, 64, 5 ккал | ||
| мед | 10 г, 30, 4 ккал | ||
| Закуска, приблизно 5% ккал TOT | |||
| Хліб житній | 25 г, 64, 5 ккал | ||
| Варена шинка | 20 г, 43, 0 ккал | ||
| Вечеря, приблизно 35% ккал TOT | |||
| Морський лящ у фользі | |||
| морський лящ | 200 г, 180, 0 ккал | ||
| артишоки | 150 г 70, 5 ккал | ||
| Хліб житній | 100 г, 258, 0 ккал | ||
| Оливкова олія TOT | 10 г, 90, 0 ккал | ||
