"АЕРОБІЧНІ" ВИКЛЮЧЕННЯ ВОЛЕЙБЛ
Саме на тренуваннях стійкості, всі вправи, які зазвичай, з неналежним терміном, називаються "аеробними" повинні зосередитися. Насправді, я вважаю, що волейболіст повинен усунути вправи, які включають тривалий біг (або велосипед) на користь моделей, здатних відтворювати часи і дії, характерні для спорту. Це також слід шукати у фазі навчання загального опору, тобто у фазі відновлення (у передсезонному періоді).
Тут зручно обмежити довжину ділянок, які повинні бути покриті прямою лінією, і замінити їх якомога швидше, з певними ходами або рухами в полі.
Одним з найпоширеніших вправ при підготовці волейболіста є так зване "йо-йо", тимчасове інтервальне навчання, що дуже ефективно для роботи над поліпшенням часу відновлення.
Форма: інтервальна підготовка
Інтенсивність: 60-90%
Повторення: 8-10 зі змінною тривалістю (15 "-10" -5 ")
Серія: 3-4 з тривалістю 4'-5 '
Відновлення між повторами: змінна, заснована на типі повторів (15 "-20" -25 ")
Відновлення між серіями: 2 '
Очікуваний серцевий ритм: 150-170 уд.
Щоб розрахувати, яка адекватна частота серцевих скорочень, не вдаючись до комплексних порогових тестів, можна скористатися формулою Карвонена. При цьому можна з хорошим наближенням встановити частоту серцевих скорочень, яка у відсотках наближається до точки максимального споживання кисню (максимум VO2), починаючи від простого обстеження серцевого ритму спортсмена і його теоретичної максимальної частоти (220 - віку спортсмена).
Для серцевого ритму роботи, що дорівнює, наприклад, 70% від частоти VO2 max, вам доведеться діяти таким чином:
FC = (70% x (теоретичний max fc - відпочинок fc)) + відпочинок fc.
У випадку оцінки відновлення, знову на емпіричному рівні, може застосовуватися наступна система. Розглянемо, скільки уд / хв частота серцевих скорочень спортсмена падає в 1 'після зусилля і ділить значення, отримане на 10.
Таким чином, отримана наступна шкала індексу відновлення :
1-2 недостатньо, 3 достатньо, 4 дискретно, 5 добре, 6-7 відмінно.
Опір міцності (інтервальне тренування з вагами, ланцюгове навчання)
Особливий інтерес представляє робота опору міцності у ваговій кімнаті, метод навчання, що використовується далеко від основних моментів конкуренції через органічну втома, що може визначити.
Форма: інтервальна підготовка
Інтенсивність: 60-68%
Повторення: 15-20 розділені на 3-4 блоки по 5 повторів у кожному
Серія: 3
Відновлення між повторами: 20 "між кожним блоком по 5 повторів
Відновлення між серіями: 3'-3'30 "
Очікуваний ЧСС: 150-160 уд / хв
Дуже справедливим, особливо у спортсменів молодіжних категорій, може бути робота в контурі на основі сили. Запропонований приклад починається з вибору 14-15 вправ вільного тіла або тих з невеликими перевантаженнями (8-10, якщо використовуються більш важкі перевантаження), які впливають на всі м'язові округи, які використовує волейболіст. Для кожного з цих вправ виконується тест, в якому спортсмен виконує максимально можливу кількість повторів у 45 ". Отримане числове значення зменшується до 80% від загальної кількості, і така ж процедура виконується для всіх вправ.
Зрештою, з усіма отриманими значеннями будується робочий контур, в якому всі вправи виконуються без перерви.
Форма: схема навчання
Інтенсивність: 80% порівняно зі стелею 45 повторень
Повторення: змінюються з року в рік
Серія: 2-3
Відновлення між повторами: немає
Відновлення між серіями: 4 '
Очікуваний ЧСС: 160-170 уд
Опір стрибка (вершинний тест)
Існує декілька методів навчання стрибків зі стрибків. Щоб залишитися в сфері загальної роботи без м'яча, але, грунтуючись на конкретних рухах, можна прийняти сильно корельовану вправу з волейбольним виступом, розроблене як тест кілька років тому тодішнім віце-тренером збірної Італії Заніні.
Тест складається з трьох серій з чотирьох стрибків на вершині з пробігом 4 м. Відновлення після кожної серії дорівнює 20 ", а інтенсивність повинна бути максимальною як під час виконання стрибків, так і під час транслокації. Після закінчення роботи, крім того, що тренувався стрибок атаки, ми отримаємо елементи негайної оцінки роботи такі як:
оцінку кращого стрибка, конкретного стрибка і стійкості до розгону (IPP і IPG), зниження продуктивності між серією, індекс відновлення в кінці тесту.
Індекс часткової продуктивності (ІПП) обчислюється наступним чином: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / час (у сотих частках сек). Таку ж математичну операцію необхідно застосувати до даних, що призводять до наступних 2-х серій. Як тільки це буде зроблено, все, що нам потрібно зробити, це додати 3 індекси 3 серії, щоб мати загальний індекс продуктивності (IPG).
Форма: інтервальна підготовка
Інтенсивність: 100% як у стрибку, так і в виконавчій швидкості
Повторення: 4
Серія: 3
Відновлення між повторами: немає
Відновлення між серіями: 20 "
Очікуваний ЧСС: 160-180 уд
Стійкість до швидкості (схема навчання, ходи, тренування спринту)
При тренуванні опору швидкість починає виходити на поле, навіть якщо м'яч все ще не з'являється у вправах. Ця фізична якість може здійснюватися різними способами, поодинці або в поєднанні з вибуховою силою.
Перший приклад повертає нас до схеми роботи, яку ми бачили на міцність, тільки в цьому випадку вправи, які треба вибирати, будуть у меншій кількості, і насамперед зосереджуватимуться на швидкості руху, реактивності та еластичності (пропуск з канатом, специфічні переміщення, тип захисту)., пліометрія між перешкодами, спритність між конусами і різні перешкоди, реакція на сигнали, швидкі дотики в колах і швидкісні сходи, швидкість запуску зброї).
Форма: схема навчання
Інтенсивність: 90-100%
Повторення: змінна з року в рік (5 "-8" робочий)
Серія: 2-3
Відновлення між повторами: немає
Відновлення між серіями: повний
Очікуваний серцевий ритм: непотрібне виявлення
Другий приклад, з іншого боку, слідує інтервальному тренуванню для поліпшення відновлювальної спроможності, замінивши різні расові блоки в часі безперервним рядом специфічних ходів. У цьому випадку відновлення буде активним і буде виконуватися низькими темпами або, краще, з м'язами живота і спини.
Форма: інтервальна підготовка
Інтенсивність: 90-100%
Повторення: змінні (6 'безперервна робота з різними швидкостями)
Серія: 3-4
Відновлення між повторами: немає
Відновлення між серіями: 4 '(активне відновлення при інсульті або абдомінальному та спинному)
Очікуваний серцевий ритм: непотрібне виявлення
Останній приклад замість того, щоб змішувати швидкість і вибухова сила, поєднуючи класичну спринтерську підготовку лобових і дорсальних стрибків з м'ячем медицини. Вибрана форма спринту полягає в тому, що починають рух в одному напрямку, а потім швидко обертають фронт і просуваються на 7-9 м. Після 5-6 спринтів ви одужаєте з поліконкурсної станцією.
Форма: тренування спринту
Інтенсивність: 90-100%
Повторення: 5-6 для спринта, 8-10 для кидків
Серія: 2-3
Відновлення між повторами: повний
Відновлення між серіями: час, необхідний для полі-конкурентної роботи
Очікуваний серцевий ритм: непотрібне виявлення
Під редакцією: Лоренцо Боскаріол
