Редагував: Франческо Керро
Давайте будемо зрозуміло, скільки з вас застосовують методи (на мій погляд, перебільшені) нечасто рекламовані ...:
- ... тоді м'язи постійно (або майже) спорожнялися?
- ... чи ви втратили впевненість у тому, що "насосні" відчуття настільки поширені, коли тренування частіше?
- ... втратили сенс м'язової витривалості ... в тому сенсі, що перша серія, хороша чи погана, може це зробити, але тоді реальний вертикальний колапс в продуктивності?
Якщо ви зіткнулися з вищезгаданим, і я переконаний, що ви багато, чи думали ви, що, можливо, методи, які ви застосовували, були "відсутніми"?
Ну, якщо з одного боку це правда, що тренування повинні бути особливо інтенсивними, щоб "викликати" процеси росту м'язів і що потрібно кілька днів, щоб відновити пошкоджену м'язову тканину ... з іншого, необхідно усвідомити, що надмірна нечастотність навчання може не погодитися (Zaccone, 2001) з ростом м'язів.
Чому це твердження так на відміну від деяких поточних "примх"? Наприклад, через короткий період бездіяльності за даними досліджень, проведених Tidball et al. (1988) може значно зменшити виробництво монооксиду азоту (NO), нейромедіатора м'язів, важливого для активації його саркомерів (Koh and Tidball 1999). За даними Anderson (2000), насправді, гіпертрофія може бути відкладена експериментальним інгібуванням монооксиду азоту, що утворюється в м'язах.
Це повинно свідчити про те, що розміщення основного стимулу (навантаження робочої сесії) слід вставляти, коли попередню суперкомпенсацію можна вважати повністю здійсненою, але дбаючи про те, щоб не потрапити в декомпенсацію.
Слід, однак, підкреслити, що часи прояву біологічних адаптацій відрізняються залежно від типу адаптації, яку ми будемо розглядати.
Деякі з них мають досить короткий час суперкомпенсації, інші, з іншого боку, проявляються у значній формі навіть після багатьох днів. Ця динаміка називається ГЕТЕРОКРОНОМ і її знання є фундаментальним для планування навчання.
Звідси випливає, що робочі навантаження між різними сеансами повинні збільшуватися поступово і поступово, але чергуватися точними фазами регенерації, в яких навантаження має зменшуватися. Саме в ці періоди відбувається органічна адаптація, тобто встановлення тих механізмів, які компенсують роботу, що здійснюється за рахунок збільшення функціональних резервів і підготовки біологічної системи для більш жорсткої прихильності.
Таким чином, такий тип розподілу біноміального стимулу-адаптації має відбуватися через циклічну організацію, щоб гарантувати повторення стимулу в часи, корисні для використання суперкомпенсації.
Це робиться шляхом зв'язування робочого навантаження кожної сесії раціональним чином з наступною сесією, щоб максимально раціоналізувати процес будівництва відомого під назвою тренувальний мікроцикл, тобто той відносно короткий період (зазвичай триває 5-10 днів), в якому організовуються тренінги.
По-справжньому продуктивним способом структурування проспекту навчання є те, що я особисто назвав " нахилом перехресної інтенсивності ".
На практиці йдеться про тренування того ж самого відділу м'язів в одному і тому ж столі двома способами: одним важким і одним світлом. Таблиця "twin" буде відповідати цій таблиці, в якій секції м'язів будуть навчені в інвертованому режимі.
| Понеділок | Risc. | серія фактичний | Репс. | Методи інтенсивності | Відпочинок між ними i set min.) | |
| A1 | Низький шків | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | демонтаж | 2.5 |
| A2 | Пуловер з розпростертими руками | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2 | |
| Грудний апарат | 1 x 5 | 2 | 8-12 | світло | 1 | |
| Біцепс, з 2 гантелями, сидячи на лаві 60 ° похилої | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | демонтаж | 1, 5 | |
| Трицепс на кабелях | 1 x 5 | 2 | 8-12 | світло | 1 | |
| хрускіт | - | 3 | 20 | Майже до межі | 1 |
| Вівторок | Risc. | серія фактичний | Репс. | Методи інтенсивності | Відпочинок між ними i sets (мін.) | |
| A1 | Повільно з двома гантелями | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 1, 5 | |
| A2 | Виявляйте альтернативи | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | демонтаж | 1 |
| прес | 1-2 х 5 | 2 | 12-15 | світло | 1, 5 | |
| Підніміть на 90 ° | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | демонтаж | 1 | |
| Нога завиток | 1-2 х 5 | 2 | 12-15 | світло | 1 | |
| Машина для телят | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | демонтаж | 1 |
| четвер | Risc. | серія фактичний | Репс. | Методи інтенсивності | Відпочинок між ними i sets (мін.) | |
| A1 | Хрести на плоскій лавці | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | демонтаж | 2 |
| A2 | Дистанції з 2 гантелями на лавці при 30 ° | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| Низький шків | 1-2 х 5 | 2 | 8-12 | світло | 1, 5 | |
| Французька преса з каміном, су злегка похила лава | 1-2 х 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | демонтаж | 1, 5 | |
| Біцепс зі штангою | 1 x 5 | 2 | 8-12 | світло | 1 | |
| Hiperextension | - | 3 | 20 | Майже до межі | 1 |
| субота | Risc. | серія фактичний | Репс. | Методи інтенсивності | Відпочинок між ними i sets (мін.) | |
| A1 | прес | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| A2 | Розширення ноги | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | демонтаж | 2 |
| Бічні стенди | 1-2 х 5 | 2 | 12-15 | світло | 1 | |
| Нога завиток | 1-2 х 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | демонтаж | 1, 5 | |
| Підніміть на 90 ° | 1-2 х 5 | 2 | 12-15 | світло | 1 | |
| Теля сидить | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | демонтаж | 1 |
| L | M | M | G | В | S | D | Щотижнева організація навчальних підрозділів; для отримання мезоциклу повторюють протягом 3-5 тижнів |
| D | S | P | Q | ||||
| P | Q | D | S | ||||
| В | SD | T | F | ||||
| T | F | В | SD | ||||
| для | Po | L | Po | ||||
Примітки:
- Послідовні вправи, позначені однією літерою (А1 і А2), повинні виконуватися у циклі (подібно до надмноженого, але з відпочинком між ними);
- В окремі дні вправи будуть сильно виконуватися (підштовхуючи до імітації та вставки інтенсивності), а в інші дні вправи будуть виконуватися з легкістю з середньою високою частотою повторень і не доводять ряд до межі.
- Зачистка (6 + 6 + 6), яка буде прийнята тільки в останній серії вправи, досягається шляхом масштабування - без відпочинку між множинами - кожен раз вага 20%
- Вибухонебезпечне виконання при скороченні (близько 2 секунд) і уповільнення в негативному (близько 4 секунд).
- Вказані часи відпочинку відносяться до серії тренувань; для тих, що нагріваються - між серією та іншим - можна менше відпочивати.
- У тренувальних серіях необхідно виконати максимальну кількість можливих повторів: ті, що повідомляються, є лише індикативними.
- Застосовують принцип прогресивного навантаження: коли в першій серії даної вправи можна виконати більше повторів, ніж вказано у відповідному інтервалі, в наступному тренуванні збільшують вагу на 5-10%.
Структура таблиць перехресної інтенсивності може, при не надто гострому вигляді, здатися елементарною, але вона надзвичайно продуктивна. Я хотів роз'яснити це, тому що деякий час назад один з моїх учнів, чия технічна підготовка (це ... гм ... інструктор ...) походить від душі, що я б особисто визначив " більше, ніж сенсаційний дим, ніж смажений ..." Аналізуючи (так би мовити ...) схему, не знав, як екстерналізувати інші (з серії: " бажано мовчати і створювати враження дурного, що відкрити рот і дати впевненість ..."), що наступне слова : "але це старий стіл з зачисткою ...", навіть віддалено не здогадується про фон за ним ... але я не прикидаюся, що в деяких корпораціях вони розуміють такі тонкощі ...
 |  Франческо Керро, викладач ASI / CONI, викладач Академії дель Фітнесу, спортивного тренера та особистого тренера, є автором нової книги « Повне тіло », електронної книги « Тренінг » та книги «Системи з множинною частотою»., Для отримання додаткової інформації напишіть на адресу електронної пошти, відвідайте веб-сайти //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ або //digilander.libero.it/francescocurro/ або зателефонуйте за таким номером: 349 /23.333.23. |
