Перегляньте відео
X Перегляньте відео на YouTubeДоктор Сімоне Лосі
У цій статті я постараюся пояснити найбільш корисні вправи для тонування сідниць, найбільш підходящий тип тренування, і розвінчувати деякі "міфи", які все ще присутні в багатьох італійських тренажерних залах.
Сіднична мускулатура є, мабуть, найбільш підготовленою жінками в тренажерному залі, багато серій і повторів, які в деяких випадках навіть досягають 50, використовуючи безліч вправ, які в переважній більшості випадків мало корисні для розвитку, тому для тонізація цього району.
Трохи анатомії
Давайте спробуємо швидко переглянути анатомію сідниці, яка завжди повинна враховуватися при виконанні вправи.
BIG GLUTEO походить від зовнішньої поверхні крила клубової кишки, включаючи гребінь клубової кістки, дорсальну поверхню крижів і сакротубестої зв'язки, і вводиться з деякими волокнами в клубової кістки великогомілкової кістки і з іншими на сідничному сідничному відділі стегнової кістки; його основна дія - розширення стегна і виступає в якості опори у зовнішньому обертанні.
Кращі вправи для тренування сідниць
Більшість вправ, які виконуються, особливо жінками, не дуже сприятливі та продуктивні, головним чином з двох простих причин: навантаження завжди дуже легке, а сідниця потребує важливого навантаження (від 60% для початківця, до досягти 80% стелі для просунутих), які будуть стимульовані, потім "тоновані"; крім того, функції, для яких сідниця є членом, не використовуються, тобто виконуються вправи, в яких немає попереднього розтягування і згинання сідниці, або вправ, в яких продовжується стегно в концентричній фазі.
Імпульси у всіх варіантах, машина викрадача і преса, є марними вправами для розвитку великої сідниці, але в той час як перші два, як правило, виконуються з невеликою вагою і великою кількістю повторень, вважаючи, що таким чином вона вигорає жир на рівні gluteus medius (насправді робота практично марна, оскільки середня сідниця має переважаючу стабілізуючу функцію і не використовується для здійснення рухів з великою кількістю повторів), преса - яка часто проводиться за допомогою менша кількість повторень - тональність головним чином чотириголового і величезного, оскільки в цій вправі не починається з максимально подовженого сідничного м'яза, отже, під час концентричної фази максимального набору волокон неможливо мати для цього м'яза.
Для просунутих я раджу мало використовувану версію удару, але надзвичайно ефективну: спробуйте виконати цю вправу, але замість того, щоб тримати спину прямо на кожному кроці, а потім в ексцентричній фазі, розгорніть її вгору, скориставшись скороченням сідниці; в цьому випадку інша вставка великої сідниці використовується важливо, не так, як на рівні стегнової кістки, а на рівні гребеня клубової кістки;
Інша хороша вправа - це підйом на куб, використовуючи висоту, пропорційну ступеню підготовки людини; також у цьому випадку для підвищення інтенсивності вправи (фундаментальний фактор для тонування) можна використовувати дві гантелі або штангу.
У цей момент ви можете здивуватися, чому він не включив присідань серед "найкращих" вправ сідниць. Насправді це хороша вправа, але за умови, що вона виконується правильно і з хорошим навантаженням; часто, однак, внаслідок проблем і блокад на рівні таза, колінного і великогомілкової суглоба великої кістки, вона виконується неправильно або частково; в цьому відношенні електроміографічні дослідження говорять, що вербування слизової оболонки в частковому присіданні дуже обмежене, в той час як воно є дуже високим у повному присіданні, яке, однак, при правильному використанні важливих навантажень, стає "небезпечним" вправою, особливо для колінного суглоба і поперекової ділянки. Так що я б вибрав більше для використання випадок, можливо, використовуючи прогресію, в якій вони спочатку виконують себе статично, а потім переходять до версії "ходьби" і, нарешті, для більш сміливих, використовують згинання рахіс, як було пояснено раніше,
Нарешті, я хотів би порекомендувати іншу вправу, яка не використовується жінками в тренажерному залі, але яка дає чудові результати; Я кажу про " BALZI ", які замість цього використовуються масово в спортивних препаратах; насправді жінки, які використовують ці вправи, мають дуже тонізуючою сідницею і набагато фізіологічніше робити стрибки або випади, ніж викрадати кінцівки, або простягати стегно моноподально.
Насправді, якщо ми думаємо про це, GLUTEO є однією з найбільш підготовлених м'язів у ваговій кімнаті і на курсах, але, незважаючи на це, більшість жінок незадоволені отриманими результатами або навіть невиконаними результатами, і причини пояснюються раніше.
Часто досить трохи знизити обсяг тренувань, підвищити інтенсивність, вибрати лише пару «функціональних і фізіологічних» вправ, і ви зробите .... простий, чи не так ?!
