М'язова сила - це здатність людської машини зіткнутися з усіма тими ситуаціями, в яких необхідно подолати опір або протидіяти їй.
У порівнянні з минулим, у сучасному спорті не існує заходів, які не включають навчання для підвищення сили, найчастіше через використання перевантажень; останні, іноді навіть несправедливо критикуються, є найбільш доцільними засобами підвищення сили і м'язової маси.
Сили класифікації
- Стелі або чисті: максимальне вираження сили, яку нервово-м'язова система здатна виразити з добровільним скороченням (поширеність навантаження за рахунок швидкості)
- Швидко: здатність подолати або подолати опір з високою швидкістю скорочення (переважання швидкості на навантаженні)
- Стійкий: здатність протистояти навантаженню протягом відносно тривалого періоду часу
Анатомо-функціональні характеристики, які позитивно впливають на працездатність:
- Поперечний м'язовий переріз (розмір)
- Вставлення важелів на кісткові сегменти
- Частота нейронних імпульсів за одиницю часу
- Кількість волокон, до яких передаються імпульси
- Швидкість біологічного зворотного зв'язку органів, відповідальних за повернення інформації до центральної нервової системи (клітини Реншо, сухожильні гольджи) \ t
- Синхронізація скорочення різних моторних одиниць (внутрішньом'язова координація) \ t
- Поширеність швидких м'язових волокон на об'єктиві
- Узгоджене втручання синергічних м'язів
- Оптимальне наявність джерел енергії
- Низьке внутрішнє тертя між м'язовими волокнами під час скорочення
- Кількість вироблених андрогенних гормонів
Різні види скорочень
- Концентричні (перевищують або ізотонічні): наближення двох суглобових головок
- Ексцентричний (відступ): дистанціювання двох суглобових головок
- Ізометричний (статичний): незмінна відстань двох суглобових головок
- Пліометричний (еластичний): швидка інверсія від ексцентричної сили до концентричної сили
- Auxotoninica: поєднання ізометричної та ізотонічної сили (м'язовий тонус незмінний під час контракції), причому останній переважає.
Характеристики навантаження
Навантаження - це набір раціонально запропонованих тренувальних стимулів з урахуванням цілей і фізичних характеристик особи, яка їх виконує; має дві функції, які відрізняють його в:
- Зовнішнє навантаження: обсяг, що вводиться через вправи (вміст, обсяг і організація одного й того ж)
- Внутрішнє навантаження: індивідуальні явища адаптації, які відбуваються з метою адаптації до зовнішнього навантаження
Вміст зовнішнього навантаження представлений характеристиками специфіки тренувального навантаження і потенціалом адаптації; об'єм замість інтенсивності (виражений у стелі) - щільність (співвідношення між адміністрацією та відновленням) - тривалість.
Навчальна навантаження підпорядковується основним принципам, які враховують суб'єктивні характеристики індивідуальної реакції та адаптації:
- Принцип раціональності: дотримання цілей щодо психологічних і фізіологічних правил
- Принцип безперервності: навантаження не повинно підлягати тривалим і позаплановим перервам
- Принцип прогресивності: навантаження повинна поступово зростати у всіх його компонентах
- Принцип навантаження / відновлення: регенерації необхідно ретельно дозувати і не виключати
- Принцип єдності між загальним навантаженням і специфічним навантаженням: вибір загального навантаження на основі спеціалізації конкретних методів і засобів навчання.
- Принцип варіабельності навантаження: уникайте рівномірних і тривалих навантажень
- Систематичний принцип: тренувальні послідовності і частота певних вправ (включаючи тести) не повинні бути випадковими
- Принцип циклічності: для оптимізації адаптацій, навантаження повинні бути організовані в періоди з різними характеристиками, уникаючи ексцесів стандартизації.
Методи силового тренування
На думку Ерре («Теорія навчання», «Суспільство спортивної преси»), тип тренування, що відповідає домінуючій формі стиснення в конкретному спортивному жесті, має переважати в силових тренуваннях. До всього цього доречно поєднувати деякі основні принципи:
- Напруга м'язів завжди повинно бути максимальним для забезпечення максимальної синхронізації м'язових волокон
- Швидкість укорочення м'язів повинна бути настільки ж високою, щоб повністю активувати нервово-м'язовий стимул
- Скорочення має бути максимально широким
- Час скорочення має бути достатньо довгим, щоб скласти всі процеси адаптації
- Інтенсивність тренувального навантаження не повинна бути меншою ніж 70%, вона повинна продовжуватися принаймні 6-8 тижнів з 2-3 тижнями тренувань (Продаж 1988), оскільки один тижневий стимул не дає жодного стимулу, здатного викликати адаптації (Atha 1981).
Можливе співвідношення між навантаженням і кількістю повторень
| інтенсивність | % стелі | кількість повторів |
| Макс | 100 | 1 |
| Sub-макс | 99-90 | 2-3 |
| Великий 1 | 89-80 | 4-6 |
| Великий 2 | 79-70 | 7-10 |
| Помірна 1 | 69-60 | 11-15 |
| Помірний 2 | 59-50 | 16-20 |
| Малий 1 | 49-40 | 21-30 |
| Малий 2 | 39-30 | 31 і далі |
- Система змінних навантажень (інтенсивність від середини до високого) Приклад: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- Система повторюваного потоку (середня і висока інтенсивність) Приклад: (75% x8) x 5 серії
- Пірамідальні системи (інтенсивність від середнього до макс.) Приклад: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (або інверсія)
Або: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (або зворотний)
Або: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%
- Система стельових стель (інтенсивність від 110% до 140% від максимального навантаження) Опозиція, стійка до навантаження в фазі передачі руху
- Система чергування статичних напружень і динамічних напружень Ізометрична зупинка при критичних кутах атлетичного жесту \ t
- Ізометрична система - Hettinger і Muller 1953 (інтенсивність від середньої до високої до макс.) Висока інтенсивність скорочення проти постійних опорів; скорочення макс. 6 секунд, пауза між повторами не менше 20 секунд, змінна інтенсивність від 40-50% до 90-100% залежно від мети
- Контрастна система (від низької до середньої інтенсивності) Чергування низьких опорів з високими опорами
- Система ізокінетичних навантажень (субмакс. Інтенсивність) Швидкість і використання постійної сили в усіх кутових фазах радіуса суглобової дії
- Система до і після втоми (середньо-висока інтенсивність) Виконання спеціальних вправ для конкретного району, застосованих до або після генералізованих вправ
- Болгарська система (інтенсивність високого максимуму)
| опалення | навчання |
| 2x3x50% | 3x1x100% |
| 1x2x60% | 3x2-3x85-90% |
| 1x1x70% | 1x1x90% |
| 1x1x80% | 3x1x100% |
| 1x1x90% | 3x2-3x85-90% |
- Система електростимуляції (метод застосування Adrianova et al. 1974) Завдяки електричній стимуляції, тренування м'язів подібне до ізометричної підготовки; Тривалість кожного циклу м'язової стимуляції дорівнює 10 '', перерви перерви менше 50 '', кількість циклів не перевищує 10, загальний час навчання дорівнює 10 '.
- Ексцентрико-концентрична комбінована система (інтенсивність від max до super max) 110-120% навантаження в ексцентричній фазі, з яких 30-40% повинна складатися з допоміжних навантажень, які будуть зняті в концентричній фазі.
- Система важкої атлетики (субмакс. Інтенсивність) Технічне застосування розриву і імпульсу; інтенсивність від 75-100% при 8-10 рядах, що мають 1-6 повторів у кожній. Навчання дуже важко.
Методи навчання гіпертрофії м'язів
Здатність спортсмена збільшувати свою м'язову масу залежить від:
- Структурні фактори м'язової композиції
- Нервові фактори пов'язані з кількістю використаних моторних одиниць
- Зв'язок з розтяжною здатністю, що підсилює скорочення
Гіпертрофію можна віднести до чотирьох факторів:
- Збільшення міофібрил
- Розвиток м'язової оболонки (сполучна тканина)
- Підвищена васкуляризація (залежно від типу застосовуваного стимулу)
- Збільшилася кількість волокон
Метод серії : від мінімум 6 до максимум 12 повторів, з паузами неповного відновлення від 30 до 60 "
- Метод суперсеріалу: послідовність 2 вправ для антагоністичних м'язів, 8-12 повторів кожної і 2-5 хвилин відновлення
- Метод гігантських серій : як для суперсерій, але від 3 до 5 вправ використовуються для однієї групи м'язів або антагоністів; від 3 до 5 наборів з 6-12 повторів на вправу, відновлення 2-5 хвилин
- Метод примусових повторів : отримати допомогу від партнера при виконанні 2-3 повторів більше, ніж виснаження
- Негативний метод повторення: ексклюзивне виконання негативних рухів вправи з навантаженням за межі максимуму, що допомагає в позитивній фазі
- Метод зачистки: безперервне зменшення навантаження в тих же серіях до повного виснаження
- Метод щільності : прогресивне зменшення відновлення в межах однієї підготовки між повторами і серіями
- Спосіб зменшення ряду або метод Оксфорда: при кожній серії навантаження зменшується за рахунок збільшення числа повторень; перерви - це неповне відновлення
- Метод половинних повторів : в деяких вправах можна, після повного виснаження, виконати деякі повтори з неповним рухом
- Метод пікового скорочення: це питання збереження навантаження ізометрично протягом декількох секунд в кінці серії викидів.
Швидка сила
Розвиток швидкої сили є однією з тих характеристик, які необхідно лікувати від 6-12 років; це з двох причин: перша полягає в тому, що швидка сила безпосередньо корелює з розвитком координації, друга - навіть у особливо схильних суб'єктах приміщення для поліпшення залежить в основному від дитячої і підліткової нервово-м'язової стимуляції.
Фактори, що спричиняють:
- Мобільність нервових процесів: регулювання чергування збуджувальних процесів та інгібуючих нервово-м'язову систему
- М'язова еластичність: швидка здатність розширювати антагоністичні м'язи, коли вони задіяні поперемінно до агоністів
- Напруженість, що виникає з волі: якість і кількість реактивних імпульсів також визначаються прагненням їх виробляти.
Розвиток швидкої сили співвідноситься і залежить від значення MAXIMUM FORCE; це пояснюється тим, що навчання останніх здатне стимулювати координацію між- і внутрішньом'язових волокон.
Швидка сила ділиться на 2 етапи скорочення:
- Стадія початкової або початкової сили: здатність виражати силу в початковий момент напруги
- Стадія вибухової сили: здатність отримувати значення сили в дуже короткий час
На вибухову силу можна позитивно впливати наступні фактори:
- Частота нервових імпульсів від мозку до м'язів
- Кількість волокон, на які надсилаються сигнали
- Вплив біофійбека (див. Максимальну міцність)
- Тип м'язових волокон
- Розмір і напруженість кожного волокна, які тісно пов'язані з масою і молекулярною масою структури PROTEIN, що становить волокно
- Фізіологічні умови, при яких м'язові волокна виявляються в момент початку вибухової роботи
- Стан навчання, в якому знаходиться м'язове волокно (нейро-м'язовий компонент і метаболічний компонент).
Будучи умовною здатністю, що не поважає лінійний розвиток, стимулювання швидкої сили необхідно проводити поблизу змагань, плануючи роботу в 4 основних етапах:
- Підвищена здатність переносити навантаження і розвиток артромускулярного балансу (загальний розвиток)
- Розвиток максимальної сили
- Розвиток швидкої сили через особливі стреси (реактивні вправи і подібні до спортивного жесту)
- Побудова конкретної швидкої сили (використання змагального змагання переважно) \ t
Швидкі методи розвитку сил
- Динамічна система напружень (інтенсивність від 55% до 75-80% від стелі) Приклад: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) серія x3
- Система розвитку режиму швидкості в силі (інтенсивність від 30% до 65% стелі) Приклад: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3serie
- Пліометрична система тренування та ударний метод (природне навантаження) Потенціал для швидкого розвитку концентричної сили, починаючи від стану ексцентричного розтягування на динамічному навантаженні; це метод, який особливо використовується при розвитку еластичної сили нижніх кінцівок. Параметри дотримання при виконанні "стрибків":
- Висота падіння має бути між 75-100см.
- 10 повторів стрибків
- 4 серії
- Пауза між стрибками (суб'єктивно визначена)
- 2-3 щотижневі тренінги
Резистентна сила
Опір - це здатність організму протистояти тривалому робочому навантаженню; опір класифікується на:
- Опір швидкості: 10-35 "
- Короткочасний опір: 35 "-2"
- Стійкість до середньої тривалості: 2-10
- Тривалий опір:
- Перший тип: 10-35 '
- 2-й тип: 35-90 '
- 3-й тип: 90-360 '
- 4-й тип:> 360 "
У перших двох потрібна хороша аеробна ємність і максимальна анаеробна ємність; при середньому опорі необхідна значна аеробна ємність і хороша анаеробна ємність. При довготривалій стійкості потрібно розвиток максимальної аеробної ємності.
Також для резистентності впливають численні структурно-функціональні анатомічні фактори, загалом, факторами яких є:
- Пропускна здатність периферійного кисню
- М'язова капілярний шар
- Артеріовенозна різниця для кисню
- Мітохондріальна ферментативна діяльність
- Активність кардіореспіраторної системи
- Кількість м'язового міоглобіну
- Кількість і маса мітохондрій
- Здатність міофібрил окислювати вуглеводи і жири
- Тип м'язових волокон
- Резерви АТФ і КП в м'язовому апараті
- Запаси глікогену
- Активність гліколітичних ферментів
Методи розробки стійкої сили
- Система тренувальної схеми (інтенсивність 30-60%): від 3 до 6 контурів від 5 до 7 станцій на ланцюг
- Система максимальної кількості повторень (інтенсивність 30%): виконувати максимальну можливу кількість повторень; відновлення 2 'першої серії буде поступово доводитися до 1' у п'ятій серії.
- Безперервна система (інтенсивність від середньої до низької) : в залежності від тривалості у часі, ця система називається: Безперервний метод короткої тривалості (15 "-2"), середньої тривалості (2-8 ") і довготривалої (8 -15 «).
- Інтервальна система (середня інтенсивність): короткі високоінтенсивні фази роботи і пропорційні фази відновлення
Бібліографія:
- Наукова основа зміцнення м'язів - А. Умілі, А. Урсо - Римська спортивна преса.
