Продукти, які втрачають вагу

Харчування і втрата ваги

Втрата ваги - це процес зменшення жирової маси, що викликає, отже, зниження маси тіла.

Необхідні умови для схуднення три:

1. Споживання енергії вище, ніж споживання калорій
2. Дієтичне рівновага, що розуміється як правильний розподіл поживних речовин і їжі, а також придатність порцій (на які корелюють навантаження і глікемічний індекс, відсоток жиру тощо)
3. Стан нормального здоров'я і фізіологічний гомеостаз (гормональний баланс і відсутність патологій, які можуть порушити утилізацію жирового вмісту, наприклад, не компенсується резистентність до інсуліну).

Тому немає продуктів, здатних "схуднути". Це багатофакторна дієтична властивість, на яку впливає перш за все порція, їжа і загальна дієтична композиція.

риси

Характеристики продуктів, які змушують вас схуднути

Які характеристики продуктів, які змушують вас схуднути?

При організації схеми харчування для схуднення деякі продукти можуть вважатися більш-менш адекватними. Це може здатися дивним, але крім хімічного складу, критерієм, що найбільше впливає на цей аспект, є потужність насичення, яка неминуче має наслідки для практичності цієї частини.

Нарешті, в результаті взаємозв'язку між хімічним складом і порцією отримують метаболічний вплив.

Коротше кажучи, їжа, яка найбільше піддається втраті ваги, повинна мати такі характеристики:

1. Низька калорійність
2. Низька кількість ліпідів (за винятком приправних жирів, таких як олія)
3. Низька або середня кількість вуглеводів
4. Відсутність етилового спирту
5. Велика кількість води
6. Висока кількість волокна.

Є також деякі продукти харчування та напої, до яких, іноді досить необгрунтовано, приписуються можливості для схуднення. Пізніше ми побачимо, що вони є.

Хімічний склад

Хімічний склад продуктів, які змушують схуднути

У контексті схуднення хімічний склад продуктів є фундаментальним аспектом. Перш за все важливо оцінити розподіл енергії макроелементів: наявних вуглеводів, жирних кислот і білків.

Виходячи з основ середземноморської дієти, вуглеводи повинні бути найбільш поширеними, з меншою важливістю, ніж прості цукру (особливо додані) на користь складних полімерів (крохмалю). Дотримуйтесь ліпідів (25-30% від загальної кількості калорій) і, нарешті, білків (рекомендована кількість є предметом суперечок, але й для більш дозволених бібліографічних джерел вона не повинна бути вище 18-20%).

Оскільки кожне енергетичне поживне речовина забезпечує іншу калорійну кількість (жирні кислоти 9 ккал / г, білки 4 ккал / г глюциди 3, 75 ккал / г), переважання одного або іншого по відношенню до кількості води і волокон (що не забезпечення калорій), встановлення калорійності їжі.

Тому ми можемо сказати, що продукти, які змушують вас схуднути, мають низьку калорію, завдяки низькій концентрації енергетичних поживних речовин (особливо ліпідів) і багатству води і волокон.

Задовільна спроможність

Продукти, які змушують вас схуднути, мають високу потужність насичення. Цей параметр вимірює кількість їжі, необхідної для придушення стимулювання апетиту. Так звана насиченість є результатом різних стимулів, що починаються травною системою, серед яких найбільш актуальними є:

• Вісцеральна повнота, яка вивільняє гормони і нейротрансмітери після розтягування шлунка
• Збільшення інсулінемії. Інсулін - це гормон, який стимулюється збільшенням певних поживних речовин у крові (глюкоза, амінокислоти та жирні кислоти. Він виконує багато метаболічних функцій - анаболічні, і в той же час (у фізіологічному полі) знижує бажання їсти.

Вода та волокна є факторами харчування, які полегшують досягнення вісцеральної повноти, не перевищуючи енергетичних поживних речовин і калорій. Помірні кількості легко засвоюваних вуглеводів швидко, але не надмірно, стимулюють інсулін.

Навпаки, білки і жири мають більш повільне травлення і зазвичай вимагають більш тривалого часу, тому вони живляться менше в короткий термін; тому було б корисно чекати часу, необхідного для просування травлення і всмоктування. Велика кількість кожного поживного речовини значно підвищує рівень інсуліну, але дає багато калорій.

частина

Практичність порції їжі

Це часто пропускається деталь. Насправді, практичність цієї частини є основою успіху терапії їжею.

Таким чином, кожна їжа має рекомендовану середню частину і так звану практично доцільну частину. Це доречно відповідає кількості їжі, яка, виходячи з вмісту поживних речовин і потужності насичення, LARN (Енергетичні рівні енергії та енергії) пропонують прийняти.

Таке практичне, у більшості випадків, подібне до попереднього, відноситься до суб'єктивності, але також до розумності (без надмірної відхилення від середнього рівня).

У контрольованій дієті певна їжа / рецепт / їжа спрямована на забезпечення калорій і поживних речовин в точних кількостях. Між двома продуктами з різним енергоспоживанням, найбільш енергійна частина їжі нижче, ніж інша; насправді, в дієтах для схуднення часто "не зовсім низькокалорійні" продукти даються в менших кількостях.

З іншого боку, завжди треба мати справу з потужністю насичення. Для тієї ж кількості калорій, дуже жирна їжа може вимагати порції ½ або навіть 1/3 порівняно з іншим худим. Як наслідок, у нас буде однакова кількість енергії, однак у першому випадку ця частина майже напевно НЕ практична, у другому вона цілком адекватна (наприклад, 30 г панцети VS 100 г курячої грудки).

Метаболічний вплив

Метаболічний вплив означає реакцію організму після споживання їжі. Вона охоплює індивідуальні поживні речовини, продукти харчування, рецепти та цілі страви. Для втрати ваги необхідно, щоб:

• Помірні кількості глюкози і тригліцеридів присутні в крові
• Метаболізм більш схильний до катаболізму, ніж жировий анаболізм.

До помірної тригліцеридемії необхідно, щоб їжа вільна від етилового спирту, містила помірні кількості ліпідів і не мала надмірного глікемічного навантаження.

Крім того, оскільки жир відкладається в основному інсуліном, який, як ми вже говорили, збільшується по відношенню до вступу поживних речовин в циркуляцію, основною метою є стимулювання його з помірним вмістом.

Дозвольте мені зрозуміти, що інсулін є важливим хімічним месенджером і дуже корисний (особливо для відновлення м'язів у спортсменів), але якщо він надмірно підвищує, він схильний до втрати ваги.

Продукти для зниження ваги НЕ забезпечують надто багато поживних речовин, особливо алкоголю, жирних кислот і вуглеводів; надлишок останніх двох, на додаток до збільшення тригліцеридемії (а також частини надлишку амінокислот, перетворюються в жири печінкою), сильно стимулює інсулін, що змушує тіло набирати вагу замість втрати ваги.

Продукти для схуднення

Які продукти, які змушують вас схуднути?

Уточнимо фундаментальні характеристики продуктів, які змушують вас схуднути, нижче наведемо деякі практичні приклади.

Щоб створити логічний порядок, ми скористаємося традиційним підрозділом 7 фундаментальних груп продуктів.

Перш ніж почати, доцільно пояснити дуже важливий аспект: характеристики продуктів повинні завжди оцінюватися в їхній готовій до вживання формі, тобто тій, що є «в блюді». Це може здатися тривіальним, але це не так. Наприклад, якщо ми оцінюємо хімічний склад, потужність насичення, порцію і метаболічний вплив полентової муки, ми прийшли до висновку, що це висококалорійна їжа, не дуже насичена, оскільки вона безводна, з високим глікемічним навантаженням і, отже, потенційно з високим індексом інсуліну., Це не так. Під час приготування муки полента поглинає воду на 400% від її початкової маси, з подальшим зменшенням до 1/4 калорій і чотириразовою потужністю насичення.

Таким же чином, філе камбали, приготовленої на сковороді з дощовим маслом, наполовину скорочує її вміст води і збільшує її вміст в ліпідах, з подальшим подвоєнням енергії та зменшенням наполовину потужності насичення.

Так що будьте обережні, щоб об'єктивно оцінити продукти, які зроблять вашу дієту втрати ваги.

Група 1: м'ясо, риба і яйця

Невибагливі продукти є кращими: деякі приклади: курятина, індичка, кролик, пісна порізка яловичини чи свинини, заєць, фазан, тріска, анчоуси, камбала, щука, восьминіг, каракатиця, мідії, молюски, равлики, цілі яйця (не більше від 3 на тиждень), яєчних білків і т.д.

Серед найкращих рецептів на основі м'яса, риби та яєць виділяються: карпаччо і тартар, тушковані в соусі з невеликою кількістю масла або без нього (наприклад, заєць) і швидке приготування на сковороді або антипригарній пластині, або гриль, без масла.

Група 2: молоко і похідні

Навіть у цьому випадку більш придатними є ті з невеликим вмістом жиру: нежирне молоко, нежирний йогурт, нежирне рикотта, легкі молочні пластівці, легка моцарелла, легкий сир, що розкладають.

Група 3 і 4: Зернові та похідні продукти, бульби - бобові

Переважними є зернові або хлібні похідні: цільна пшениця, коричневий рис, цілий ячмінь, цілий спел і т.д. Те ж саме відноситься до їх борошна і продуктів, що містять їх, таких як цільнозернові макарони і хліб.

Вони не є зерновими, але псевдо-злаки, такі як квіноа, амарант, гречка, ціа і т.д.

Картопля, особливо великі, як тільки їх вибирають, обов'язково повинна бути очищена. Багато людей не вважають їх придатними продуктами для схуднення, але насправді вони містять половину калорій приготовленої пасти.

Бобові культури менш калорійні, поглинають більше води і містять більше клітковини, ніж цілі зерна, тому вони добре підходять для низькокалорійних режимів харчування. Найбільш придатними рецептами є: полента і манна крупа (також з борошном, що відрізняється від пшениці), різотто (також з іншими злаками) без масла і масла, супи з бобовими або іншими крохмалистими насінням.

Група 5: Жири і оливи

Оливкова олія екстра вірджин і багато інших рослин з холодного віджиму є відмінними джерелами вітаміну Е і ненасичених жирних кислот (мононенасичених і поліненасичених, навіть істотних). Тим не менш, вони не є продуктами, які змушують вас схуднути. Деякі знаходять так зване розпилювальне масло без калорій (аліментарного вазеліну) корисним, але таким чином збільшує ризик дисбалансу в співвідношенні між жирними кислотами раціону і відсутністю жиророзчинних вітамінів.

Група 6 і 7: Овочі та фрукти Джерела Vit A і Vit C

Овочі та фрукти багаті водою і клітковиною. Вони допомагають досягти повноти шлунка і розчинних волокон, утворюючи гель в кишечнику, знижуючи швидкість поглинання вуглеводів, зростання інсуліну, абсорбцію жиру і, отже, загальну кількість калорій.

Майже всі вони хороші, за винятком жирних фруктів, таких як авокадо і кокос, або фрукти (в основному осінні) дуже багаті вуглеводами (простими або складними), часто з високим глікемічним індексом: каштани, стиглий банан, виноград і мандарин, Інжир, гранат і хурма також повинні бути з'їдені в міру.

Важливо вказати, що фрукти та овочі містять перш за все фруктозу, яка має такі ж калорії, як і глюкоза, але стимулює менше інсуліну. У контексті збалансованого харчування, це, безумовно, метаболічна перевага; замість цього вона стає проблемою для тих, хто хоче використовувати їх для заміни хліба та макаронів. Насправді, як ми вже говорили, інсулін має важливе значення для настання ситості; Харчування тільки фруктів і овочів може відбутися, щоб досягти повноти шлунка, все ще мають "бажання їсти".

Жир Бернс

Чи є якісь продукти, що спалюють жир?

Ні. Немає продуктів, які дозволяють краще спалювати жир. Деякі продукти, незважаючи на свою репутацію, повністю неефективні, такі як:

• грейпфрут
• лимон
• ананас
• Перець чилі

Інші містять певні активні інгредієнти, іноді ефективні на морських свинках, але дефіцитні для людини, як у випадку синефрину гіркого апельсина.

Третя категорія містить молекули, які, навіть якщо вони втручаються в метаболізм ліпідів, роблять це незначно або недостатньо для цієї мети. Наприклад: кава, сира зелена кава, чай, женьшень, гуарана та інші продукти, що містять молекули нерва, які (в сприятливих метаболічних умовах) сприяють мобілізації жирних кислот, але не їх клітинного окислення.

дієта

Приклад пальців з продуктами, які змушують вас схуднути

Щоб полегшити розуміння того, що ми пояснили до сих пір, ми ілюструємо нижче меню, що містить продукти, які змушують вас схуднути порівнявши його з іншим, що, незважаючи на SAME PORTIONS, не показує рекомендованих характеристик.

Як ви можете бачити, дієтичне меню, що містить продукти, які змушують вас схуднути, приносять на 650 ккал менше нормокалорійної дієти (2100 Ккал), що сприяє зниженню ваги приблизно на 3 кг на місяць, і на 1250 ккал менше, ніж непридатний, який з його 600 ккал теж, безсумнівно, буде відгодовувати тему.

Важливо відзначити, що загальна маса їжі в першому меню ще вище, ніж у другому, що забезпечує більшу потужність насичення. Більш того, навіть якщо це не видно в таблиці, перше рішення відповідає потребам води, волокон, мінеральних солей і вітамінів; крім того, він має відмінне співвідношення між жирними кислотами, містить мало холестерину і натрію, в той час як багатий поліфенольними антиоксидантами.