спорт

Марш легкої атлетики - Загальні положення та тренування

Марш є «базовою» дисципліною легкої атлетики, оскільки здійснюється на 20 км і 50 км олімпійських відстаней.

Техніка та аналіз крок

Техніка маршу регулюється правилами IAAF:

Спортивна ходьба є прогресуванням кроків, зроблених таким чином, щоб спортсмен підтримував контакт із землею без видимої втрати контакту. Виступаюча нога повинна бути розтягнута починаючи від першого контакту з землею до моменту, коли нога знаходиться у вертикальному положенні.

Рухи маршу є первинними і вторинними; Праймери - це ноги, призначені для транслокації тіла, і вторинні тіла тулуба і рук, призначені для компенсації руху нижніх кінцівок.

Швидкість легкої атлетики може бути розбита і проаналізована таким чином:

  • Одиночна опора: в опорі нога в контакті з землею повинна бути повністю розтягнута від моменту контакту п'яти до поштовху на передню частину стопи; таким чином, опорну кінцівку поміщають в косому положенні, уникаючи надмірного підйому центру ваги
  • Подвійна опора: це момент, коли ноги стикаються з землею, вона йде від п'яти передньої ноги до підошви задньої ноги і визначає довжину кроку; у цій фазі, простежуючи гіпотетичну лінію, що розділяє тіло на дві частини, ви повинні побачити більший кут тяги задньої ноги по відношенню до кута передньої ноги, що дозволяє більш довгу фазу тяги і менше гальмування під час атака.
  • Тяга: починається з моменту, коли проекція на землю центру тяжіння виходить за основу опори і закінчується, коли нога виходить із землі. Примітка : тяга не повинна бути розкидана вгору, але повинна бути зосереджена більше на фронті, крім того, вона повинна розвиватися якомога довше. Дивлячись вбік, ходок розглядається як нога, що є TESA назад і абсолютно НЕ з зігнутим коліном.
  • Коливальна фаза і атака: після поштовху нога і нога повинні проеціюватися безпосередньо вперед, при цьому нога торкається землі, розташована горизонтально і паралельно землі; в кінці дії нога витягнута і вступає в контакт з землею через повністю встановлену п'яту кінцівки. Підхід підошви ноги до землі повинен бути поступовим (називається "прокату")
  • Дія стегон: рух стегон характеризує рух маршу і є необхідним для усунення надмірного підйому і опускання з центру ваги з кожним кроком; у всіх рухах стегна виконують кругову дію на 360 °, що визначає плинність і економічність кроку ходьби
  • Дії тулуба і верхніх кінцівок: верхня частина стовбура трохи вперед у фазі тяги і вертикальна під час одинарної опори; з боків завжди слід рухів стегон з малими коливаннями. Використання рук вважається рівноважним, вони рухаються у згинному положенні з FIXED кутом ліктя, рівним 90 °. Рух повинен бути синхронним і широким, щоб дати плавність і гармонію кроку.

Навчання маршу в легкій атлетиці

Дві сфери або області, для яких необхідно ретельно вибирати засоби навчання, - це АЕРОБІЧНА ВІДПОВІДНІСТЬ і АЕРОБІЧНА СИЛА .

Вимагається аеробна витривалість для того, щоб побудувати спортивну базу, відновити або полегшити відновлення і закласти основи для підготовчого тренування для аеробних силових сеансів. Аеробна сила, з іншого боку, стимулюється пошуком кращої темпи гонки, отже, сприяє завоюванню найбільшого специфічного опору; очевидно, що ці дві сфери (або можливості) тісно пов'язані між собою.

Як і в інших видах спорту, зона опору (або аеробна здатність) є більш екстенсивною (кількісною), тоді як область потужності інтенсивна (якісна); з цього випливає, що молодий спортсмен ДЕББА сприяє великій і кількісній роботі, а елітарному спортсмену потрібна більша специфічність і інтенсивність тренування. Велика робота в молодому віці також має функцію психічного привчання спортсмена до постійних і тривалих обсягів роботи; навпаки, для просунутих спортсменів, маршируючи з інтенсивністю нижче, ніж 25-30% анаеробного порогу (SA) або значення відхилення (vd - див. Conconi test), це НІ не має значення, за винятком нагрівання, відновлення або регенерації та деаффатиціенто. Зрештою, необхідно взяти до уваги, що: робота на великі періоди при інтенсивностях далеко від СА визначає (невблаганно) зниження останнього, а також більшу психологічну складність відновлення цієї швидкості виконання. Однак, це дуже важливий "фрагмент" спортивної підготовки (особливо в функціях опалення та розряду), які НІКОЛИ не повинні бути усунені навіть в умовах обмеженого часу.

Причини і способи посилатися на швидкість гонки при виборі інтенсивності тренування походу в легкій атлетиці

Перш за все, давайте уточнимо, що встановлення швидкості гонки як посилання для розрахунку інтенсивності тренувань не виключає розгляду її як етапу прибуття в навчальний проект! З метою завоювання певної швидкості через щорічну підготовку, це, безумовно, не можна вважати "буквально" цим параметром у формулах розрахунку для першого періоду навчання; виникла б абсолютно непридатна таблиця. Проте, завдяки досвіду спостерігачів і аналітиків, можна було отримати певну впевненість в тому, що: конкурентний темп ходунки завжди на 7% нижче, ніж SA (в метричних термінах, різниця між швидкістю в SA і швидкістю конкуренції становить близько 700-1000м / год); це є фундаментальною базою, оскільки, навіть якщо неможливо передбачити швидкість РЕАЛЬНОЇ гонки, не вдаючись до максимального випробування (абсолютно UNBEARNING), залишається можливість провести специфічний тест для розрахунку vd, на якому спочатку можна встановити ТЕОРЕТИЧНУ швидкість КОНКУРЕНЦІЯ, а потім інтенсивність навчання (на основі періоду і мети). NB . Концентрація лактату, виявленого на спортсменів, зайнятих на різних відстанях подорожі, становить приблизно 2 мммоль за 50 км і між 3, 3 / 3, 8 ммоль за 20 км.

Навчання аеробної витривалості при ходьбі: засоби тренування

Повільний біг: він має вступну, деаффатичну і регенераційну функцію; вона повинна виконуватися в спокійному стані серцевого ритму і має важливе значення для формування загальної резистентності молодих спортсменів. Під час повільної подорожі увагу приділяється технічному жесту і менше амплітуді / частоті кроку. Це - тип повільної роботи у незмінному темпі, з інтенсивністю між 75-80% змагання швидкість, приблизно 10-15km довга у 20ists та 15-20km для 50ists.

Маршируючи на великі відстані: необхідні для адаптації кістково-суглобового апарату, сухожильних і м'язових структур; він є найбільш підходящим середовищем для екстенсивного розвитку ходунка і має істотну роль у психологічному розвитку. Це вид роботи, який можна виконати:

  • довгий і постійний
  • тривалий і прогресуючий
  • довгі з довгими, середніми і короткими варіаціями ритму

Це має ритм між 80 та 85% змагання швидкість, 20-40km довга для 20isti та 35-55km для 50isti.

Березень у повільному темпі - середній: важливий для технічного аспекту, він постійно проходить на 85-90% від швидкості гонки і довжиною 10-20 км для 20 і 10-25 км для 50-ти.

Березень у середньому темпі: це зв'язок між вправами опору та аеробними силовими вправами. Це вимагає відносного фізичного зобов'язання, але ЗАВЖДИ висока концентрація і дуже корисна, оскільки вимагає дуже коротких відшкодувань. Це середня робота і може виконуватися постійним темпом, середнім у прогресії, середнім з довгими, середніми і короткими варіаціями ритму, повторюваними довгими і короткими; це відбувається між 90-95% змагання швидкість та 15-25km довго для 20isti та 20-35km для 50isti.

Навчання аеробної сили в марші: тренувальні засоби

Гонка в расовому темпі або більш високій швидкості: служить для підняття СА і привчання м'язів до концентрацій лактату навіть вище 4ммоль / л, зберігаючи певну технічну чіткість; це РОЗУМОВА особливість для високої продуктивності в гонці. Це робота, яка може бути виконана з ніжним, але постійним темпом, в расовому темпі, але поступово, в расовому темпі з середніми і короткими варіаціями ритму, і з повторюваним довгим - середнім - коротким; темп приблизно між 95-105% гонки і 10-25km довго для 20ists та 10-30km для 50ists.

М'язова робота: це робота в тренажерному залі, у вигляді схем з перевантаженнями, яким доведеться орієнтуватися на розвиток: спритність, деякі форми здібності і (з перевантаженнями) стійкість до сили; все повинно бути інтегровано з пропріоцептивними, постуральними і м'язовими вправами розтягування - рухливості суглобів.

Водіння в гору: на відміну від попереднього методу м'язової роботи, це специфічний тип; нахил і відстань повинні бути корельовані і регульовані, але без перевищення нахилу, що негативно вплине на технічний жест. Функція полягає в збільшенні сили опору і тренування для набору всіх м'язових волокон, а також підвищення аеробного опору через КОНТРОЛЬНУ марш, або аеробну силу через тривалий повторний марш; з коротким ПЕРЕТВОРЕНОЮ передачею ви намагаєтеся збільшити спеціальний опір. NB : Робота на схилах вимагає перетворення жесту на літак. 20іс працюють близько 10-15км, а 50іс прибувають на 10-20км.

Навчання особливого опору в марші: засоби навчання

Увійдіть на етап, найближчий до перегонів (6-8 тижнів раніше); вона зосереджена на великій аеробній потужності, якщо спортсмен має високий або інтенсивний анаеробний поріг, якщо спортсмен характеризується високим ступенем опору. Тому дуже важливо навчитися знати швидкість подорожі, щоб покращити ту чи іншу спроможність.

Для спеціального великого опору можна використовувати повторюваний довгий - середній до расового ритму або трохи меншу швидкість, наприклад: 2 x 5000 з відновленням 1000м або 3х3000м з відновленням 1000м або 5х2000м з відновленням 1000м (20істі); інші, наприклад: 5 x 5000 з відновленням 1000м або 7х3000м з відновленням 1000м або 9х2000м з відновленням 1000м (50сти).

Для спеціального інтенсивного опору можна використовувати повторювану середню - коротку при гоночній швидкості або трохи вище, наприклад: 4 x 2000 з відновленням 1000м, або 8 х 1000м з відновленням 500м або 15х500м з відновленням 200м (20істі); інші, наприклад: 6 x 2000 з відновленням 1000м або 15х1000м з відновленням 500м (50сти).

Для спеціального блоку, з іншого боку, робота може бути проведена в нестримному темпі або трохи нижче в 2 щоденних сеансах загальною кількістю 15 + 20 км при 95% ритму гонки (20 учасників) і 20 + 20 км при 95% ритму змагань (50 годин).

Спеціальна робота складається з маршируючих в расовому темпі на 25-35 км (на 50-й); підйом з короткими повторами відбувається шляхом марші на крутих підйомах на 100-200м, загалом 3-5км (для 20-ти).

Додаткові засоби

Це методи та методи навчання, які вдосконалюють спортивний жест і покращують роботу ходунка:

  • Підвищена працездатність м'язів: у марші виникають м'язи, що називаються «обмежувальними», тобто найбільш відповідальними за виробництво лактату, які, якщо вони належним чином підготовлені, дозволяють збільшити ефективність кроку. Крім того, м'язи ходунки повинні витримувати два абсолютно різних опору: поштовх кроку і БЛОК руху, корисні для регулювання; тому м'язи ходунки повинні бути міцними і стійкими, а для отримання такого виду виконання необхідно виконувати вправи загального і специфічного характеру
  • Суглобова рухливість: ходунка ПОВИННА мати здатність до суглобової рухливості незвичайного, і це розвивається в основному за допомогою вправ загальної мобільності та специфічної рухливості для маршу
  • Техніка водіння: вони розміщуються на спеціальних тренувальних сесіях, з відстанями 200-400 м, в яких помилки виконання повинні бути ідентифіковані і негайно виправлені.

Організація навчання в марші

Навчання треба проводити протягом 7 днів тижня, протягом яких будуть слідувати навантаження та інтенсивність, модулюючи обсяг і щільність зусиль. Періодизація маршу включає «перехідну» фазу наприкінці жовтня та відновлення з початку листопада; рік ділиться на 3 різні періоди: загальний підготовчий, фундаментальний підготовчий, спеціальний підготовчий. Найважливіша гонка зазвичай розміщується в серпні, тому в квітні-травні організовуються змагання високого рівня (кінець першого спеціального підготовчого періоду); короткий період регенерації буде слідувати і відразу після відновлення підготовки до основної гонки.

Бібліографія:

  • Посібник з легкої атлетики - Частина перша: загальна інформація, перегони та марш - Центр досліджень та досліджень - pag. 7:19 ..