жіночий тренування

"Жіночий" тренінг

Під редакцією: Лука Джованні Боттоні

Однією з найбільш незрозумілих концепцій фітнесу є ефект тренування з перевантаженням на жінок. Невмотивований страх розвитку м'язів підтримується на основі широко демонстративних досліджень (Wilmore 1975), в яких ясно, що у жінки відсутня гормональна структура, здатна спровокувати гіпертрофічну реакцію, рівну або подібну до такої у людини. У жінок рівень тестостерону (Т-гормону з сильним анаболічним дією, важливим для розвитку м'язів) в 10-30 разів нижче, ніж у чоловіків. Звичайно, збільшення сили м'яза супроводжується збільшенням розміру волокон, які складають його, але це явище є значно менш вираженим у жінок. Наявні дані показують, що м'язовий потенціал у жінок може викликати збільшення сили, не викликаючи вираженої гіпертрофії. Говорячи про жінок, ми ніколи не повинні випускати з уваги біологічну функцію того ж самого: природа розробив жінку, готуючи її до вагітності. Розподіл жирових відкладень у жінок, переважно розташованих на стегнах, позначає цей функціональний запас енергії для пологів, який важко метаболізувати, оскільки він максимально зберігається організмом. Проте, існують відмінності між статями, які знаходяться поза фізіологічною реакцією на вправу, і які не можуть бути недооцінені в контексті жіночої підготовленості. Жінка по відношенню до чоловіка представляє:

- відсоток найвищого жиру (на 5-7 кг більше);

- нижня м'язова маса (на 18-20 кг менше) ;

- Низький зріст (7-10 см);

- Зниження маси тіла (на 11-14 кг менше);

- Потужність систем низького енергоспоживання;

- Нижній базальний обмін (на 5% -10% менше) різниця, пов'язана з% жиру;

- Гіпертрофічна відповідь на тренування зі значно меншими вагами.

У світлі того, що ми бачили, ми можемо почати говорити про практику в тренажерному залі, як як тренування з вагами, так і з «вібруючою платформою» Power Plate, щоб зрозуміти, як встановити ефективне програмування. Призначення жінки в тренажерному залі майже не викликає гіпертрофії; Найбільш бажаними цілями є схуднення та тонування. Існує поріг інтенсивності, над яким отримують чудові результати, і нижче яких покращення дорівнює нулю. Результати численних досліджень показують, що тренувальні сесії короткої тривалості, але високої інтенсивності, з Power Plate та / або перевантаженням, або схема "кардіо + перевантаження" мають позитивний ефект, як на тонування, так і на мобілізацію і метаболізм жирів, відносне збільшення основного обміну, у порівнянні з переважно серцево-судинною підготовкою, у жінок. Середня тривалість ніколи не повинна перевищувати 30-40 хвилин з частотою не менше 2-3 разів на тиждень, переважно не послідовно.