Що означає втрата ваги в менопаузі?
Схуднення в менопаузі сприяє ребалансуванню складу тіла, підвищуючи відсоток сухої маси за рахунок жирової маси; з іншого боку, це результат «часто» досить важко отримати.
Нижче ми детально проаналізуємо (хоча й підійде для популярного читання), що відбувається в менопаузі, її наслідки для тіла зрілої жінки і причини, чому втрата ваги в менопаузі може бути менш простим, ніж звичайний.
Навіщо втрачати вагу? Коли це необхідно? Які ризики?
Навіщо втрачати вагу в менопаузі?
Перш за все, згадаємо, що необхідність схуднути під час менопаузи витікає ексклюзивно від метаболічних і здорових потреб. В ході існування вирощується жіночий організм (розвивається), збагачується (статеві ознаки, такі як розвиток грудей, накопичення і розподіл жиру, пролежне розташування тощо) і захищається (підвищення холестерину ЛПВЩ, підтримання щільності кісток і ginoid розподіл жиру) від естрогенного гормонального потоку .
Після вступу в менопаузу виробництво естрогенів спочатку зазнає численних коливань, а потім різке скорочення; паралельно, навіть рівні прогестерону (іншого жіночого гормону, пов'язаного з фертильністю), хоча і більш лінійно, значно зменшуються. Отже, можна зробити висновок, що естрогенна дія, яка захищає від втрати кісткової тканини і серцево-судинних захворювань, страждає (поступово або раптово) від порушення, щонайменше, піддаючи менопаузі жінкам відомий ефект відскоку (або відскок) через вплив остеопорозу ( погіршення кісткового метаболізму) і атеросклеротичні серцево-судинні компроміси (зниження хорошого холестерину ЛПВЩ і збільшення поганого холестерину ЛПНЩ).
Актуальність втрати ваги в менопаузі; коли це робити і пов'язані з цим ризики
Втрата ваги під час менопаузи включає в себе втручання в харчування і модифікацію загального способу життя, спрямовану виключно на компенсацію погіршення загального стану здоров'я, викликаного менопаузою.
Замість того, щоб втрачати вагу, припускаючи, що жінка вже перебуває в стані NORMOpeso, це, звичайно, важливіше уникати, з часом, поступово і / або серйозно набирати вагу. Хоча, мабуть, схоже, зменшення надлишкової ваги та підтримання нормальної ваги НЕ є синонімом або взаємно накладаються; в той час як підтримка в менопаузі є "загалом", заснована на застосуванні деяких основних принципів, таких як: збільшення загальної фізичної активності, правильного розподілу їжі, правильної частоти споживання їжі, коректної приблизної оцінки порцій і т.д. являє собою чітко визначену дієтичну терапію і пов'язана з жорсткою програмою бажаної рухової активності.
Підтримка ваги нормальної ваги однозначно застосовується, оскільки вона абсолютно нешкідлива, тоді як терапія, спрямована на зниження ваги під час менопаузи, включає деякі ризики, які необхідно враховувати; насамперед, погіршення гуморального стану. Менопаузальна втрата ваги ПОВИННА НІКОЛИ, будь-яким чином, FAIL або передавати суб'єкту СЕНСАЦІЮ терапевтичної невдачі. Це пояснюється тим, що подібне негативне явище може істотно погіршити емоційну стабільність жінки (вже випробування) і стимулювати деякі з основних етіологічних причин постменопаузного збільшення ваги (що, як передбачалося, психологічного характеру). Серед них ми згадуємо: клімактеричний синдром і пов'язані з ним фізичні симптоми, сприйняття відчуття «непотрібності», зниження самооцінки, зниження лібідо, депресивних або тривожних симптомів (більш-менш важливих) тощо; Очевидно, все це (більшість часу) перетворюється на збільшення нервового голоду і, рідше, на зниження апетиту з тенденцією до нервової анорексії (розуміється як симптом, а не як повноцінна психіатрична патологія).
У той же час існують також органічні та / або метаболічні недоліки. Нагадуємо, що (очевидно) втрата ваги в менопаузі передбачає скорочення продуктів з високою щільністю енергії. Це передбачає невблаганну помірність основних джерел харчового кальцію (Ca), тобто найбільш калорійних (зазвичай, витриманих) сирів. Як багато хто вже знає, менопауза (а точніше - зниження естрогену - прогестину) піддає жінок ризику демінералізації кісток (остеопороз); для запобігання його виникненню (беручи за певний оптимальний рівень щільності кісткової тканини в передменопаузной фазі) суб'єкт повинен проводити замісну гормональну терапію (де це необхідно), до якої завжди необхідно пов'язувати збільшення: ), vit. D харчування, бажана фізична активність і (можливо) прийом фітоестрогенів (міститься, наприклад, у соєвій і червоній конюшині). Досягнення 1200 мг / день харчового кальцію без застосування добавок шляхом зменшення зрілих сирів НЕ є простою дієтичною операцією, а тим більше, якщо дієтична корекція відбувається за відсутності замісної гормональної терапії (вважається непотрібною або непотрібною) оскільки в цьому випадку добова потреба кальцію в раціоні досягає 1500 мг на добу.
При цьому нагадуємо, що в похилому віці помірне збільшення товщини жиру є ЗАХИСТИМИ від переломів кісток внаслідок контузії. Це означає, що за відсутності значних факторів ризику або метаболічних ускладнень через надлишкову вагу, втрата ваги під час менопаузи НЕ завжди корисною мірою для поліпшення здоров'я. Чи проводити терапію їжі в цей час у жіночому житті залежить від оцінки та зважування всіх факторів ризику, які характеризують конкретний випадок.
Інші причини збільшення ваги в менопаузі
Знайте їх, щоб уникнути їх! Зменшіть шанси втратити вагу під час менопаузи
Перші загальні втручання, що застосовуються до початку менопаузи для того, щоб уникнути збільшення маси тіла, є: когнітивні - поведінкові, харчові, моторні та фармакологічні. Вказуючи, що завжди вважається доцільним оцінювати конкретний випадок, ми перераховуємо ті, які вважаються найбільш важливими
- Збільшення часу для особистої гігієни: менопауза є надзвичайно делікатною для жінок. На відміну від того, що сприймаються зацікавленими суб'єктами, перехід від народжуваності до неплідності передбачає збільшення обізнаності та самопізнання. Соціальна функція жінок в менопаузі набуває додаткової цінності, що є надзвичайно корисним і незамінним у керівництві та підтримці сімей. З іншого боку, ця метаморфоза, будучи надзвичайно швидкою, не завжди залишає необхідний час для того, щоб жіночий розум опрацював зміни. Щоб полегшити «психологічний метаболізм» (невідповідний мені термін) вступу в менопаузу, необхідно, щоб жінка повністю змінила свою точку зору і поставила (хоча і тимчасово) передусім її особисті інтереси. Відпочиваючих , колективних спортивних заходів, можливої участі в психологічних консультаціях і т.д. Невиправдані низькокалорійні дієти сильно РЕКОМЕНДОВАНІ і прагнення до практики, спрямованої на досягнення простих естетичних цілей.
- Схема харчування та корекція харчової поведінки: як передбачається, не завжди необхідно втрачати вагу під час менопаузи; навпаки, гіпокалоріческіе втручання необхідно застосовувати ТІЛЬКИ, коли це неминуче. У цьому випадку необхідне професійне втручання, хоча можна підсумувати деякі основні принципи менопаузального харчування :
- Ввести кількість енергії, придатну для підтримки ваги або (якщо необхідно), щоб поступово зменшити її
- Регулярно розподіляйте енергію в п'ять разів (три основні і дві закуски) і "нормалізуйте" порції пасти, хліба, жирів, жирного м'яса, приправлених сирів і солодких продуктів
- Усунути: всі жири тваринного походження додано (через високе споживання насичених жирних кислот і холестерину), оброблені харчові продукти, що містять їх, і продукти, які не виробляються, але додають занадто багато
- Воліють неводнені рослинні жири, хімічно чи термічно не оброблені і багаті жирними кислотами ω 3, ω 6 і ω ‰ 9 (корисні і захисні з точки зору серцево-кровообігу)
- Споживають рибні продукти, багаті вітаміном D, принаймні два-три рази на тиждень
- У графіках CONSONI і з належною обережністю збільшуйте вплив сонячного світла в будь-який час року, особливо в кінці весни, влітку і на початку осені (для полегшення ендогенного синтезу віт. D)
- Щоденно споживайте молоко тварин та / або йогурт або харчові продукти з ароматом кальцію
- Споживайте принаймні два-три рази на тиждень рікотту та / або нежирний сир
- Вживайте щонайменше дві порції свіжих та / або варених овочів на день і близько двох порцій свіжих фруктів
- Збільшуйте споживання сої і, можливо, доповнюйте дієту добавками червоної конюшини, багатими фітостеролами.
- Збільшення споживання енергії: збільшення загальної фізичної активності та бажаної фізичної активності (можливо, змішаної та групової аеробної / анаеробної)
- При необхідності періодично проводять замісну гормональну терапію: це необхідно, якщо є сильна клімактерична симптоматика або високий ризик остеопорозу.
Але пам'ятайте, що ця остання процедура, якщо не пов'язана з паралельною дозуванням прогестинів (інших жіночих статевих гормонів), може збільшити ризик розвитку пухлин матки. У той же час, незалежно від наявності або відсутності прогестинової терапії, естрогенна терапія може збільшити шанси на рак молочної залози (протизаплідні таблетки, навпаки, захищають матку).
При наявності замісної терапії гормоном естрогену, втрата ваги в менопаузі є НЕПРЯМИМИ простіше; ці препарати, що компенсують ліквідацію ендогенних естрогенів і прогестерону, сприяють поступовому перерозподілу жирових відкладень (від гиноида до андроида), скалярної метаболічної перебудови ліпідного профілю, зниження ризику остеопорозу і т.д. Все це знижує рівень нервового стресу і ризику для здоров'я.
Цікаво, що добре відомо, що естрогени (відповідальні за фізичний і статевий розвиток жінки), безумовно, пов'язані з кращою ефективністю метаболізму м'язової енергії, а також до тенденції до утримання води і накопичення жиру. Це підтверджує те, що: замісна гормональна терапія, хоча позитивно впливає на стан здоров'я жінки, НЕ впливає прямо на втрату ваги; тим не менш, ці препарати поліпшують: метаболічні параметри, кістковий метаболізм і "ймовірно" загальний настрій, отже, збільшується успіх менопаузальної втрати ваги.
Також прогестерон є жіночим гормоном, потік якого значно зменшується в період менопаузи; він є основним посередником овуляції (виробленого жовтим тілом) і гормональних змін під час вагітності (виробляється плацентою). Його збільшення пов'язане з підвищенням фертильності, температури тіла, симптомами, такими як нудота тощо. У фертильній і здоровій жінці її коливальна поведінка визначає конструкцію і відлущування слизової оболонки матки (втрати менструального циклу), а якщо зниження стає прогресивним і незворотним (патологічним або в період менопаузи), то тісно пов'язане з порушенням або втратою фертильності. Таким чином, прогестаціонний компонент є надзвичайно важливим для замісної гормональної терапії, а також, крім естрогену, може опосередковано сприяти успіху менопаузальної втрати ваги завдяки помірності загальної симптоматики.
Кальцій і вітамін D
Кілька хитрощів, щоб гарантувати правильне постачання і метаболізм кальцію для кістки і не тільки
Якщо необхідно знизити вагу для відновлення деяких метаболічних параметрів, таких як: артеріальний тиск, холестеринемія, тригліцеридемія, глікемія тощо, слід пам'ятати, що кальцій і вітамін D є поживними речовинами, які ніколи не повинні бути дефіцитними в дієті, щоб схуднути. в менопаузі.
Як ми вже зазначали, при наявності гормональної замісної терапії запас харчового кальцію становить близько 1200 мг / г; навпаки, без препаратів він відповідає 1500мг / добу. Основними джерелами є молоко та похідні (65%) і меншою мірою овочі (12%), зернові (8, 5%), м'ясо та риба (6, 5%), бобові, горіхи та яйця. Крім включення в раціон основних харчових продуктів, що містять кальцій, також необхідно враховувати інші змінні:
- Кишкове поглинання кальцію зменшується в похилому віці
- Поглинання кальцію зменшується одночасно з патологічною мальабсорбцією
- Поглинання і метаболізм кальцію збільшуються при наявності віта. D
- Всмоктування кальцію збільшується за рахунок присутності цукрів, особливо лактози
- Поглинання кальцію збільшується присутністю амінокислот лізину і аргініну
- Поглинання кальцію збільшується при наявності основного внутрішньопросвітного рН
- Всмоктування кальцію зменшується за рахунок присутності оксалатів, фітатів, фосфатів і дубильних речовин (анти-харчових молекул), що містяться в деяких напоях, таких як чорний чай і деякі овочі, такі як бобові, ревінь, шпинат і т.д.
- Всмоктування кальцію зменшується присутністю нервів (кофеїн, алкоголь - анти-живильні молекули), тому доцільно поміркувати алкоголь і каву в першу чергу
- Поглинання кальцію зменшується присутністю уронових кислот, що містяться в харчових волокнах
- Виведення кальцію з сечі збільшується при надмірному надходженні натрію, дієтичних білків (навіть якщо механізм впливає на PRAL більш глобально) і фосфору
- Екскреція кальцію з калом збільшується з секреторною діареєю
- Виділення кальцію потінням значно збільшується з практикою інтенсивних і частих видів спорту.
Вітамін D, з іншого боку, синтезується в основному організмом завдяки складному механізму експлуатації сонячного світла (80% від загальної кількості), і тільки 20% від загальної кількості надходить з їжі: найбагатшими є печінка (тварин). наземних, рибних, оселедців і лосося. Це завжди доцільно зробити правильний вплив сонячного світла.
Вжиті заходи, спрямовані на досягнення рекомендованих раціонів кальцію, повинні враховувати правила для гарної і здорової дієти, зважаючи на дотримання кислотно-основного балансу (порушеного кетогенними дієтами або серйозними патологіями), не перевищуючи солі приготування їжі, враховуючи правильний зв'язок між кальцієм і фосфором тощо. Рекомендуємо прочитати спеціальні статті на нашому сайті.
На закінчення нагадуємо, що прийом кальцію в раціон для менопаузи (з або без втрати ваги) може тільки сповільнити вже існуючий остеопоротичний механізм і не вилікувати хворобу. Єдиний корисний трюк для запобігання його наступу - досягнення піку кісткової маси під час розвитку скелета, тоді як терапія естрогенами може бути корисною, якщо вона застосовується на початковій фазі менопаузи.
