Доктором. Джанлука Ріццо - дієтолог
креатин
Іншим аспектом, який представляє великий інтерес для спортсменів, є споживання креатину.
Наш організм може синтезувати креатин, але ферментативна здатність обмежена, що означає необхідність вживання раціону для збереження високих резервів. Хоча добавки креатину дуже поширені серед спортсменів, незалежно від їх всеїдної або вегетаріанської дієти, часто буває, що це не дуже корисний звичай, оскільки збалансована всеїдна дієта може повністю задовольнити їхні потреби. Крім того, в модуляцію родовищ креатину втручаються різні фактори, які передбачають сильну генетичну залежність. З цієї причини в деяких індивідуумах добавки креатину не можуть збільшити обсяг родовищ ще більше, і він не може впоратися з відсутністю через суб'єктивну схильність.
Креатин поширюється серед харчових продуктів тваринного походження, особливо в червоному м'ясі. Серед рослинних харчових продуктів немає джерел креатину, і це може означати перевагу в інтеграції вегетаріанців, як показано в циклах прийому 20-25 г креатину (5 г протягом 4-5 разів на день), 5-6 днів поспіль; Програма прийому також може бути виконана з 3 г / день, але не повинна перевищувати 8 тижнів. Незважаючи на теоретичні аспекти, відсутність вегетаріанських видів спорту ще не було однозначно продемонстровано, а інтеграція між осілими вегетаріанцями або неконкурентними та аеробними рівнями фізичної активності здається несуттєвою. Хоча в короткостроковій перспективі здається, що скорочення часу відновлення за рахунок підвищення продуктивності в напружених і крупним планом зусиль, а також зменшення відчуття втоми, в довгостроковій перспективі креатин може сприяти відкладення м'язової маси з невигідним ефектом для витривалості спортсменів. У будь-якому випадку, ще немає довгострокових даних про добавки, які гарантують його безпеку; у випадках порушення функції нирок його застосування не рекомендується.
Білки та білкові вимоги
Потреба білка спортсмена є, мабуть, найбільш обговорюваною проблемою, і з невідповідними теоріями, які завжди розділяли ідеології на підхід до харчування спортсменів і тренерів. Білки діють як основний матеріал для відкладення іншої м'язової маси, яка, особливо за відсутності достатньої частки незамінних амінокислот, може бути сильно обмежена. Хоча в даний час було продемонстровано і з'ясовано, що в середньому дорослих потреби в білках вегетаріанців можуть бути легко задоволені, не вдаючись до конкретних запобіжних заходів (наприклад, застаріла ідея доповнення зернових і бобових культур), досі існує сильна плутанина, пов'язана з потребами спортсмена., всеїдні або вегетаріанські. Немає безперечного і однозначно продемонстрованого підходу до пропорції білків, але сучасні біохімічні знання можуть привести до того, як задовольнити потреби в білку, уникнувши надлишку або недостатності. Вимоги білка часто називають незалежним індексом, пов'язаним з типом фізичної активності; вважається, що середній індивідуум повинен вводити 0, 8 г / кг ваги білка, що може збільшитися до 1, 8 г / кг у силових спортсменів. Насправді, великою помилкою є недооцінка, в даному контексті, калорійності, яка є першим індексом, який слід розглянути. Починаючи з калорійності, розрахованої відповідно до реальних потреб спортсмена, білкову квоту слід розраховувати за пропорціями, встановленими численними епідеміологічними дослідженнями. При цьому 12-15% білків, порівняно з загальною калорійною квотою, передбачатимуть кількість білків прямо пропорційно калорійності. Таким чином ви не зазнаєте ризику перевантаження калорій (у разі розрахунку білка і калорійності відносно цього) або перевантаження нирок (у разі розрахунку білка і незалежного балансування калорій із збільшенням відсотка білків). Споживання білка вище 2 г / кг на добу не було сприятливим для відкладення м'язів і було пов'язане з втратою кальцію, порушенням функції нирок і серцево-судинними проблемами.
Незважаючи на те, що частка незамінних амінокислот, введених дієтою, останнім часом пов'язана з генезом деяких пухлин, у спортсмена вона є точкою регуляції синтезу білка у відповідь на катаболічні гормональні стимули. Всі рослинні продукти мають більш низьку частку незамінних амінокислот, ніж корми для тварин. Саме з цієї причини, особливо у випадку дуже високих вимог, для вегетаріанського спортсмена буде корисно використовувати особливо багаті джерела білка, такі як препарати на основі сої, які не мають амінокислотних недоліків і дозволяють регулярно сприяти синтезу білка. У той час як стимулювання відкладення м'язів може бути контрпродуктивним у витривалість спортсмена, який з цієї причини ніколи не повинен перевищувати 1, 4 г білка на кілограм ваги тіла, в той самий потужності він також максимізується за рахунок використання специфічних амінокислот, широко вивчених. для їх ергогенної та анаболічної здатності в скелетних м'язах. Ці амінокислоти називаються розгалуженими через їх аліфатичний бічний ланцюг (val, ile, leu) і є частиною основних, оскільки вони не можуть бути синтезовані нашим організмом. У культуристів їх прийом часто у вигляді добавок або продуктів, таких як молоко, яєчний білок, сироватка або екстракти казеїну. У випадку веганів єдиним істотним джерелом розгалужених амінокислот є соя у вигляді деградованих термопластичних білків або екстрактів соєвого білка (ізольований соєвий білок). Ці білки, як відомо, відсутні з точки зору амінокислотного каркасу, але вони мають обмежену ефективність утилізації азоту та обмежену перетравність. Недавні дослідження з додавання розгалужених амінокислот показали, що вплив цих амінокислот може бути виключно прерогативою самого лейцину. У цьому випадку найкращим джерелом для всеядних може бути сироватка, тоді як для веганів достатньо досягти квоти, щонайменше, 3-4 г лейцину за прийом їжі і, де не досягнуто, забезпечити конкретні добавки (його окислення особливо високе протягом витривалість фізичної активності). Надмірне споживання розгалужених амінокислот у порівнянні з вимогами може погіршити показники серед спортсменів з витривалості через збільшення м'язової маси. Найпоширенішими джерелами вегетаріанської дієти можуть бути насіння кунжуту, насіння соняшнику, тофу і насіння гарбуза.
Важливість недосягнення калорійності та її катаболічний вплив на білки організму часто недооцінюється. Оскільки, правда, рівні білків плазми дають нам чіткий сигнал про адекватність харчування індивідуума, у вегетаріанських і, перш за все, вегетаріанських спортсменів, легким для дефіциту щільних харчових продуктів є вплив на тенденцію цих людей до досягнення м'язового потенціалу, Як і в підлітковому віці, у спорті потреба в калоріях повинна задовольнятися достатньо концентрованими продуктами (соєвий білок, горох і конопляна борошно, зародки пшениці і сушені фрукти, рисові білки), які в той же час багаті на необхідні білки., Не будемо забувати, що ці продукти багаті калоріями та білками, але є бідними в мікроелементах і тому вони не повинні повністю замінювати цілі продукти. Незважаючи на те, що терміни використання вуглеводів є принципово важливими для гарної продуктивності та хорошого відновлення, частка калорій професійного спортсмена легко може бути недооцінена. Спортсмену міцністю 68 кг може знадобитися 3600 ккал з 120 г білка (~ 13%, 1, 8 г / кг); спортсмену 91 кг може знадобитися 4800 ккал з 160 г білка (~ 13%, 1, 8 г / кг); кожен з 4-годинною фізичною підготовкою в день (у нижній частині наступної статті - приклад плану вегетаріанської їжі для кожного).
