Ця стаття має на меті роз'яснити раз і назавжди, що таке ідеальна частота серцевих скорочень для втрати ваги, враховуючи велику плутанину і сумарну інформацію, що циркулює по предмету.
Дивлячись на зображення вище, ми відкриваємо невелику, але дуже важливу дужку на енергетичному паливі тіла. Як показано на малюнку, при нормальних умовах внутрішньом'язові цукру становлять близько 300-500 грамів, до яких додано близько 100-150 грамів печінки і невелика кількість глюкози, що циркулює в крові, де вона зберігається на досить постійних рівнях ( рівень цукру в крові). Ще одне дуже важливе паливо дається жирами, забиваються в дуже великих кількостях в жировій тканині і в меншій мірі серед м'язових волокон. На зображенні не вказано третє паливо організму, що використовується, перш за все, при включенні резервного світла цукрів; мова йде про амінокислоти м'язів і пулі амінокислот в крові. Внесок креатину навмисно опущений, оскільки він виходить за рамки цієї статті.
На цьому етапі, перш ніж обговорювати ідеальну частоту серцевих скорочень для схуднення, важливо проілюструвати дві ключові поняття:
вуглеводи, які також називаються вуглеводами або цукрами, є найбільш ефективним паливом, здатним довести машину людини до найвищих рівнів продуктивності;
при однаковій вазі ліпіди забезпечують більше енергії, ніж цукру в абсолютному вираженні (9 ккал / г проти 4 вуглеводів), але не у відносних показниках, тому що більша кількість кисню, необхідного для генерації цієї енергії. Звідси випливає, що ліпідне паливо дає більш низькі показники продуктивності, ніж ті, які можуть бути отримані з використанням цукрів.
Обмежуючим фактором для споживання ліпідів в енергетичних цілях, таким чином, є наявність кисню на рівні окремих м'язових волокон; більше енергії вимагається зусиллям і більше кисню споживається. Але від чого залежить частка кисню, яку можуть використовувати м'язи? Основна межа не розміщується на рівні легеневої, а периферичної; це означає, що більші легені або великі дихальні шляхи не гарантують великого приросту продуктивності. Швидше, плазмова концентрація еритроцитів і гемоглобіну суттєво впливає на продуктивність, а на м'язовому рівні - щільність капілярного шару, волокнистий склад (білий і червоний), а також кількість, розмір і ефективність ферментів, які каталізують реакції енергія. Чим більше ці системи ефективні, тим більший відсоток спалюють ліпіди під час зусиль важливої інтенсивності; цукру фактично обмежені, тому організм намагається врятувати їх, використовуючи переважно жири.
З вищевикладеного можна легко вивести, що:
чим більше інтенсивність тренувань зростає, тим більший відсоток внеску палива для цукру. І навпаки, для того, щоб не атакувати обмежені запаси цих поживних речовин, у найлегших зусиллях організм спалює переважно жири.
Деякі важливі дані:
ЯКЩО ФІЗИЧНА ДІЯЛЬНІСТЬ - НИЗЬКЕ ІНТЕНСИВНІСТЬ ТА КОРОТКОСТІ (ВИКЛЮЧЕНИЙ ПІДЛОГ, БЕЗ ФІАТОНУ ЗА НІЖЖЕ 20-30 МИНУТІВ), ЛІПІДИ ТА ВУГЛЕВОДНІ ДОСТУПІ ДО МІСЦІ ПОКРИТТЯ ЕНЕРГЕТИЧНОГО ЗАПИТУ. ВІКЕВЕРСА, ЯКЩО ФІЗИЧНА ДІЯЛЬНІСТЬ НИЗЬКО ІНТЕНСИВНІСТЬ, ЩО ПРЕДСТАВЛЯЄ ЗА МІНІШНІЙ ЧАС, Є ПРОГРЕСИВНИЙ ВИКЛЮЧАЮЧИЙ ГЛІКОГЕННИХ РЕЗЕРВ, ЯКІ ПІДВИЩУЮТЬ ВИКОРИСТАННЯ ЛІПІД, ЯКІ НАВЧАЮТЬ 80% ЗАПРОШЕННЯ ЕНЕРГІЇ.
Зокрема, за оцінками, від 60 до 90 хвилин дуже інтенсивних вправ достатньо для істотного зменшення запасів вуглеводів. Якщо після закінчення вправи вони близькі до виснаження, тоді необхідно буде 24 - 48 годин відновити їх.
Відповідно до того, що було сказано, теоретично ефективним способом втрати ваги буде тренування, коли запаси вуглеводів вже були значно зменшені за рахунок попередньої підготовки, низькокалорійної дієти або швидкої ночі. Це потенційно корисне рішення, але з низкою обмежень, які ми проаналізували в спеціальній статті.
Тільки проілюстровані моменти є основою вищезгаданої теорії, що оптимальною частотою серцевих скорочень для втрати ваги буде близько 60-70% HRmax (при цій інтенсивності використовуваної паливної суміші дуже багато жиру). На жаль, це спрощене і принципово неправильне міркування з цілого ряду причин:
- якщо ми хочемо спалювати жир для енергії, ми повинні в першу чергу подбати про збільшення кількості кисню, який досягає м'язів. Як же можна збільшити щільність мітохондрій, ферментів і капілярів в м'язах? Просто займайтеся тривалим тренуванням (мінімум 50 ') з частотою серцевих скорочень 60-70% HRmax; на практиці, просто робіть те, що більшість інструкторів рекомендують для схуднення. Це правило застосовується особливо до осілого або для тих, хто виходить з тривалого періоду призупинення навчання. Програма буде підтримуватися протягом періоду від чотирьох до десяти тижнів, протягом якого, однак, можна буде вставити розширення і короткі ділянки з дещо більшою інтенсивністю. Метою цієї першої фази є здатність протікати принаймні 40 хвилин при низькій інтенсивності без пауз і з відносною легкістю.
- В даний час відомо, що споживання калорій ходи становить близько 0, 5 ккал на кг ваги тіла, трохи більше половини того, що він горить при бігу. Таким чином, об'єкт на 100 кг, який пробігає на 10 км, горить близько 1000 ккал, незалежно від інтенсивності вправи. Фактично, споживання калорій на кілометр повільного пробігу дуже схоже на споживання на кілометр гонки, що здійснюється в максимальному обсязі; що змінюється, в цих випадках, є лише сумішшю використаних палив: багатшими в першому випадку жирами і більш багатими в останніх цукрами і амінокислотами.
- Існує також третій елемент, мало відомий, який пояснює, чому частота серцевих скорочень для втрати ваги все ще потребує вимог. Мова йде про кисневий борг. Після закінчення фізичних вправ метаболічна діяльність не відразу повертається до рівня спокою, але їм потрібно більш-менш тривалий час залежно від інтенсивності та тривалості вправи. Чим більше зусиль вимагає, тим довше цей період. Отже, на практиці ми підкреслюємо, що спортсмен продовжує спалювати більше калорій, ніж це нормально, навіть протягом певного періоду часу після закінчення вправи, тобто період, який буде тим довшим, чим інтенсивніше і триваліше було зусилля, що передували. Це явище пояснюється необхідністю відновлення запасів енергії, утилізації молочної кислоти, перетворення її в глікоген (цикл Cori), реоксигенації міоглобіну і відновлення макро- і мікроскопічних структур, пошкоджених фізичними вправами. Крім того, не слід недооцінювати внесок гіпертермії (базальний обмін збільшується на 13% для кожного ступеня підвищення температури тіла) і гормональний баланс, з активацією гормонів стресу, гострих (катехоламінів) і хронічних (глюкокортикоїдів).
- Якщо ми хочемо максимально використовувати те, про що говорилося в попередньому пункті, ми повинні покладатися на інтервальний тренінг, який складається з чергуються маршрутів з високою інтенсивністю і маршрутами відновлення. Таким чином створюється дуже великий кисневий борг, частково відновлюється і створюється новий; інтенсивність тренування досягає зірок і разом з цим споживає калорії. З цією методикою відсоток використовуваного жиру буде досить низьким, але спалені калорії різко зростуть як під час, так і після тренування. З усіх цих причин ми вважаємо, що настав час відмовитися від старих теорій про те, що ідеальна частота серцевих скорочень для втрати ваги повинна становити від 60 до 70% HRmax; Тому попросіть інструктора підготувати деякі карти, орієнтовані також на робочі місця інтенсивності, не забуваючи про правильні періоди відновлення.
